Podstawowe składniki odżywcze

Wszystkie produkty żywnościowe zawierają substancje, które są nie­zbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Należą do nich tłuszcze, białka, błonnik, węglowodany, witaminy, związki mineralne oraz pier­wiastki śladowe. Zdrowa dieta polega na dostarczeniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników w odpowiednich proporcjach.

  • Białka

Białka stanowią około 17 procent ciała człowieka; są one podstawo­wym budulcem mięśni, włosów, kości, paznokci oraz skóry. Utrzymują prawidłowy poziom i aktywność hormonów oraz enzymów. Ponieważ nie mogą być magazynowane w organizmie, niezbędne jest stałe ich dostar­czanie wraz z pożywieniem, takim jak mleko, jogurt, ser, jajka, mięso, ryby, orzechy, kiełki, ziarno oraz warzywa strączkowe. Jeżeli organizm nie otrzymuje dostatecznej ilości białka, mięśnie i tkanki mogą ulec degeneracji. Jednak nadmiar spożytych białek za bardzo obciąża wątro­bę oraz nerki i może naruszyć stan równowagi związków mineralnych w organizmie. Białka powinny stanowić około 5 procent dziennego zapo­trzebowania na kalorie.

  • Tłuszcze

Tłuszcze są bardzo ważnym źródłem energii”, „paliwem” napędzają­cym wszystkie narządy, komórki i nerwy. Utrzymują odpowiednią tem­peraturę ciała. Rozprowadzają w organizmie rozpuszczające się w nich niektóre witaminy, takie jak A, D, E oraz K.

Wyróżniamy trzy rodzaje tłuszczów: nasycone – pochodzenia głównie zwierzęcego, zawarte na przykład w mięsie, rybach, maśle, serze, jajkach oraz śmietanie; wielonienasycone pochodzące przede wszystkim z roślin, na przykład z kiełków pszenicy, krokosza, kukurydzy, nasion słoneczni­ka; jednonienasycone znajdujące się w oleju z oliwek, owocach awokado oraz orzechach ziemnych. Tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu. Większość ludzi prawdopodobnie natychmiast odczułaby korzyści zdro­wotne płynące ze zmniejszenia ich spożycia. Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30 procent całkowitego zapotrzebowania na kalorie, z cze­go tylko 10 procent tłuszcze nasycone.

  • Węglowodany

Głównym źródłem energii są węglowodany, przetwarzane w organizmie na glukozę i glikogen, zasilające mięśnie, mózg oraz układ nerwowy. Źró­dłem węglowodanów są skrobia i cukry. Zaleca się szczególnie spożywanie skrobi zawartej w ziarnach zbóż, roślinach strączkowych oraz makaro­nach, natomiast źródłem cukru są owoce i warzywa. Oczyszczony cukier i mąka zawierają wysokokaloryczne węglowodany o niskiej wartości od­żywczej. W odróżnieniu od naturalnych skrobi i cukrów, które przekształ­cają się w glukozę wolniej i są absorbowane z niezmiennym natężeniem, organizm wchłania je szybko i natychmiast spala. Węglowodany powinny być składnikiem codziennego pożywienia. Zaleca się, by stanowiły około 60 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie.

  • Błonnik

Błonnik, czyli włókna roślinne, jest niestrawną substancją, zawartą w postaci naturalnej w zbożach, fasoli, orzechach, warzywach i owocach. Nie zawiera składników odżywczych i nie jest trawiony, przesuwa się tylko przez przewód pokarmowy. Ponieważ absorbuje ciecze, sprzyja powstawa­niu luźnego stolca, który jest potem łatwo wydalany. Błonnik przyspiesza przejście nie strawionych resztek pokarmowych przez jelita i pomaga wy­dalić substancje toksyczne. Aby pożywienie o małej zawartości błonnika przeszło przez układ trawienny, potrzeba trzech, a nawet czterech dni, natomiast pożywienie o dużej zawartości błonnika potrzebuje zwykle dwu­dziestu czterech godzin. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości błonnika zmniejsza prawdopodobieństwo powstania nowotworu okrężnicy, chorób uchyłka oraz tworzeniu się kamieni żółciowych.

Błonnik występuje w postaci naturalnej w różnych produktach. Naj­więcej błonnika zawierają: ziarna i kasze nie oczyszczone, całe ziarna pszenicy, ryż nie oczyszczony, jęczmień oraz otręby, jak również rośliny strączkowe, owies, jęczmień oraz żyto. Spożywanie tych produktów ogra­nicza również ilość absorbowanych w organizmie tłuszczów i cukrów. To z kolei obniża poziom cholesterolu we krwi oraz ciśnienie krwi. Dobrym źródłem błonnika są także: kukurydza, jabłka, marchew, brukselka, bakłażany, seler, ziemniaki, groch oraz suszone owoce. Zaleca się co­dzienne spożywanie około 40-60 gramów tego składnika.

  • Witaminy i związki mineralne

Witaminy i związki mineralne odgrywają zasadniczą rolę w przemianie materii oraz w przebiegających w organizmie procesach chemicznych, któ­re uwalniają energię z pożywienia. Wyróżniamy trzynaście podstawowych witamin. Są to witaminy: A, C, D, E, K oraz osiem witamin z grupy B, zwanych witaminą B complex. Witaminy rozpuszczają się albo w wodzie, albo w tłuszczach. Witamina C i większość witamin z grupy B rozpuszcza się w wodzie. Muszą być one spożywane codziennie, ponieważ nie są magazynowane w organizmie, a ich nadmiar jest wydalany. Witaminy A, D, E oraz K rozpuszczają się w tłuszczach i mogą być składowane w tkance tłuszczowej. Witamina B 12 magazynowana jest w wątrobie.

Witaminy i związki mineralne często oddziałują łącznie i wzajemnie na siebie wpływają, na przykład witamina C zwiększa wchłanianie żelaza przez organizm. Dlatego należy wraz z pożywieniem dostarczać organi­zmowi zalecane dawki dzienne wszystkich witamin i soli mineralnych.

Jeżeli postanowiłaś skonsultować się z żywieniowcem lub dietety­kiem, prawdopodobnie pomoże ci on opracować dietę zawierającą odpo­wiednie dawki niezbędnych składników oraz zaleci odpowiednie prepa­raty, które uzupełnią istniejące niedobory w organizmie. Jeśli sama opracowujesz dietę – albo po prostu modyfikujesz swoje nawyki żywie­niowe – powinnaś codziennie przyjmować multivitaminę oraz sole mine­ralne. Zapewni to organizmowi odpowiednią porcję składników odżyw­czych, zgodnie z jego potrzebami.

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.