Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe należą do ćwiczeń wytrzymałościowych, dzięki którym do mięśni i narządów ciała dociera więcej utlenionej krwi. Ogólnie mówiąc, każdy rodzaj aktywności, która przyspiesza oddech i bicie serca, to ćwiczenia aerobowe, na przykład: taniec aerobowy, chodzenie, bieganie, chodzenie sprawnościowe, jazda na rowerze, pływanie i narciarstwo prze­łajowe. Do przyrządów przeznaczonych do uprawiania ćwiczeń aerobowych należą między innymi rowery stacjonarne i steppery. Aby osiągnąć najle­psze wyniki, w trakcie wykonywania ćwiczeń starajmy się utrzymywać zalecaną szybkość bicia serca przez co najmniej piętnaście minut. Ćwicze­nia aerobowe poprawiają pracę układu oddechowego i krwionośnego. Wzmacniają mięsień sercowy, uelastyczniają arterie i żyły, a także obniżają poziom tłuszczu we krwi oraz w całym organizmie.

Ćwiczenia anaerobowe są przeciwieństwem ćwiczeń aerobowych. Po­legają na wykonywaniu krótkich, energicznych ćwiczeń, takich jak bieg na krótkich dystansach (sprint). Chociaż rozwijają siłę mięśni, nie po­prawiają krążenia ani oddychania.

W planowanym programie ćwiczeń uwzględnij przede wszystkim to, co sprawia ci przyjemność i co jesteś w stanie wykonać. Niektóre osoby lubią ćwiczyć w samotności – jest to dla nich czas „wyciszenia się”, przemyśleń i oczyszczenia umysłu. Inni wolą ćwiczyć z partnerem lub w grupie, ponieważ inne osoby są dla nich źródłem motywacji; może pociągać ich wesołe towarzystwo ćwiczących. Zastanów się dobrze, ile czasu możesz poświęcić na aktywność fizyczną. Gdy jesteś bardzo zajęta, chętnie opuścisz jakieś zajęcia, zwłaszcza jeżeli jesteś zmęczona. Pamiętaj jednak, że im częściej będziesz ćwiczyć, tym więcej będziesz miała energii i „napędu” do wykonywania codziennych zadań.

Osoby, które przekroczyły czterdziestkę, stosunkowo mało aktywne, chore oraz kobiety w ciąży przed rozpoczęciem programu ćwiczeń powin­ny skonsultować się z lekarzem i przejść badania lekarskie.

Gdy już rozpoczniesz realizację programu, zacznij powoli i stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność treningów. Rozgrzewka jest obo­wiązkowa – w tym celu powoli i łagodnie napinaj mięśnie przez co naj­mniej 5 minut. Właściwa faza ćwiczeń, podczas której powinnaś dosto­sować tętno do poziomu treningowego, trwa w przybliżeniu 20-30 minut. Faza zamykająca ćwiczenia jest również konieczna – poświęć 5-10 minut na szybki spacer i ćwiczenia rozciągające.

Gdy już wciągniesz się w rytm rutynowych ćwiczeń, prawdopodobnie będziesz z niecierpliwością czekać na kolejne zajęcia – a może nawet poczujesz się źle, gdy opuścisz trening. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń kierować się zdrowym rozsądkiem, dotyczy to zwłaszcza intensywnych ćwiczeń aerobowych. Oto kilka wskazówek:

  • Nie ćwicz, jeżeli jesteś chora, masz zawroty głowy lub czujesz się osłabiona. Jeśli podczas zajęć zaobserwujesz któryś z tych objawów, zrób przerwę na spacer i ćwiczenia rozciągające, po czym zrezygnuj z zajęć na dzień lub dwa.
  • Nie ćwicz, jeżeli odczuwasz silny ból mięśni lub stawów; przerwij na kilka dni i zacznij stopniowo od początku. Jeśli ból nie ustępuje, skonsultuj się z lekarzem.
  • Zawsze wykonuj ćwiczenia rozciągające (rozgrzewkę) przed przystąpie­niem do ćwiczeń i po ich zakończeniu – to pozwoli uniknąć drętwienia i kontuzji mięśni.
  • Ćwicz nie wcześniej niż co najmniej dwie godziny po jedzeniu.
  • Unikaj ćwiczeń w gorące dni, a w chłodne, jeżeli ćwiczysz na świeżym powietrzu, ubieraj się ciepło; nawet jeśli się spociłaś, nie zdejmuj ubrania – unikniesz ochłodzenia mięśni, czasem powoduje skurcze lub naciągnięcie.
  • „Bez pracy nie ma kołaczy” – to oczywiście prawda, pamiętajmy jed­nak, by stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Kieruj się zdrowym rozsądkiem, słuchaj swojego ciała i umysłu, aby przypadkiem nie przesadzić!
Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.