Wzmocnienie mięśni brzucha i układu mięśniowo-kostnego

  • Wzmocnienie mięśni brzucha

Podnoszenie jednej nogi. Połóż się na plecach trzymając ręce wzdłuż ciała. Licząc do sześciu unieś lewą nogę do góry na wysokość mniej więcej pół metra od podłogi lub tak wysoko, jak możesz. Nie zginaj kolana. Wytrzymaj w takiej pozycji licząc do dwóch, następnie opuść – licząc do sześciu. Powtórz to samo prawą nogą, a następnie jeszcze raz wykonaj całą pozycję. Początkowo ćwiczenie może wydawać się trudne, szybko się jednak przekonasz, że jesteś w stanie wykonywać je z łatwo­ścią. Po nabraniu wprawy spróbuj podnosić obie nogi równocześnie.

Podnoszenie joga. Połóż się na plecach, skrzyżuj ręce na piersiach. Licząc do trzech unieś głowę, szyję i ramiona kilka (kilkanaście) centy­metrów w górę. Wytrzymaj w takiej pozycji licząc do trzech. Sprawdź, czy czujesz lekkie naciągnięcie mięśni brzucha. Rozluźnij się – połóż się na podłodze i policz do trzech, a potem całkowicie rozluźnij mięśnie brzu­cha, także licząc do trzech. Powtórz ćwiczenie. Z czasem staraj się unosić głowę, szyję i ramiona jeszcze wyżej, na wysokość 25 centymetrów od podłogi – odlicz do ośmiu. Nieprawidłowe podnoszenie może spowodo­wać naciągnięcie szyi, staraj się więc zawsze tak wykonywać ćwiczenie, by mięśnie brzucha (nie szyi) ciągnęły ciało w górę.

Kołysanie brzucha. Połóż się na plecach, pod głowę i szyję podłóż poduszkę. Podciągnij kolana, zginając je tak, aby stopy opierały się płasko o podłogę w odległości około 15 centymetrów od pośladków. Złącz kolana, przesuń nogi kilkanaście centymetrów w prawo i wytrzymaj tak licząc do dwóch. Przemieść nogi do środka i pozostań w takiej pozycji licząc do dwóch. Następnie przesuń je w lewo – licząc również do dwóch. Powtórz ćwiczenie, starając się przesuwać nogi coraz dalej. Stopniowo zwiększaj czas odliczania, aż dojdziesz do dziesięciu. Gdy uznasz, że nabrałaś wprawy, wykonaj to ćwiczenie przyciągając rękami kolana do piersi.

Mostek. Pozycja ta wymaga wstępnego przygotowania ciała. Radzimy więc przystąpić do niej dopiero po kilku tygodniach ćwiczeń poprzednich pozycji.

Połóż się na plecach z lekko rozsuniętymi nogami, ręce wzdłuż tuło­wia. Zegnij kolana, a następnie unieś brzuch, wyobrażając sobie, że jakaś przymocowana do pępka sprężyna ciągnie cię w górę. Zegnij ręce i trzymając łokcie po obu stronach tułowia podeprzyj ciało dłońmi. Ra­miona powinny leżeć na podłodze. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund lub tak długo, jak możesz. Odpocznij – rozluźnij ręce i dłonie, opuść brzuch na podłogę i wyprostuj kolana. Stopniowo zwiększaj czas utrzy­mywania pozycji do 2 minut.

  • Wzmocnienie układu mięśniowo-kostnego i zachowanie prawidłowej postawy

Pozycja drzewa. Aby utrzymać się w tej pozycji, być może na początku będziesz musiała posłużyć się krzesłem, jednakże z czasem nabierzesz sprawności i pozycję tę, wzmacniającą całe ciało, będziesz wykonywać bez trudu.

Stań wyprostowana i oddychaj głęboko. Złóż ręce przed sobą jak do modlitwy. Obróć prawą stopę prostopadle do lewej i przysuń piętę doty­kając do łuku lewej stopy po stronie wewnętrznej. Prawą ręką chwyć prawą stopę i unieś ją tak, aby spód stopy znalazł się jak najbliżej lewego biodra (prawa noga tworzy trójkąt z lewą). Jeżeli musisz się podeprzeć, użyj krzesła, staraj się jednak zachować równowagę opierając się całym ciężarem na lewej stopie. Czasem pomaga wpatrywanie się w jakiś punkt na ścianie. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Następnie powtórz to samo z drugą nogą. Stopniowo zwiększaj czas do kilku minut. Spróbuj wykonać tę samą pozycję unosząc nad głowę ręce ze złączonymi dłońmi.

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.