Pierwszy,drugi,trzeci trymestr ciąży – ćwiczenia fizyczne

  • Pierwszy trymestr ciąży

Jest to najlepszy okres, aby zdobyć kondycję na czekające cię trudne miesiące, gdy twoje siły życiowe zostaną poddane ciężkiej próbie. Wyko­nując opisane niżej ćwiczenia naciągające i wzmacniające mięśnie brzu­cha, przygotujesz ciało do radzenia sobie z dodatkowym obciążeniem wynikającym z przyrostu wagi w następnych miesiącach. Silne mięśnie brzucha złagodzą ból pleców, najczęstszą dolegliwość ciężarnej w dru­gim i trzecim trymestrze ciąży.

  • Drugi trymestr ciąży

W drugim trymestrze, gdy dźwigasz już dodatkowy ciężar, powinnaś unikać zbytniego odchylania się do tyłu, ponieważ w ten sposób nad­miernie obciążasz kręgosłup, co powoduje bóle pleców.

Utrzymanie silnych mięśni brzucha może złagodzić bóle pleców za­równo w tym, jak i w następnym trymestrze ciąży, a ćwiczenia nóg po­prawiają krążenie, zapobiegając występowaniu skurczów. Ruch fizyczny może więc dostarczyć wiele korzyści w tym niezwykłym okresie życia!

Ćwiczenie na poprawienie krążenia. Połóż się na lewym boku. Zegnij lewy łokieć i połóż rękę pod głowę wspierając się lekko. Zegnij lewe kolano pod kątem 45°. Prawą nogę z ugiętym kolanem unoś powoli w górę najwyżej jak możesz lub na wysokość około pół metra. Policz do czterech. Opuść prawą nogę – i znów policz do czterech. Powtórz to sześć, dziesięć razy. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie leżąc na prawym boku. Ćwiczenie ma na celu poprawienie krążenia w nodze i łagodne wzmocnienie mięśni bez zwiększania objętości tkanki mięśnio­wej, dlatego nie jest tu istotne ani tempo, ani liczba powtórzeń – ćwicz stosownie do swoich możliwości.

Ćwiczenie na dobrą postawę. Z lekko ugiętymi kolanami stań przy ścianie – oprzyj się o nią ramionami i pośladkami. Licząc do pięciu, delikatnie dopchnij dolną część pleców jak najbliżej do ściany. Wytrzy­maj w tej pozycji licząc do dziesięciu. Powtórz ćwiczenie sześć razy.

Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha. Jeżeli regularnie wykonu­jesz ćwiczenia zalecane dla pierwszego trymestru ciąży, prawdopodobnie bez trudu wykonasz opisane ćwiczenie (potrzeba do tego silnych mięśni brzucha).

Usiądź z kolanami zgiętymi około pół metra od podłogi i stopami ustawionymi płasko na podłodze. Skrzyżuj ręce na piersiach, po czym odchylaj ciało do kilkunastu centymetrów w tył, odliczając do czterech, lub tak daleko jak możesz – bez utraty równowagi. Powróć do pozycji wyjściowej – policz do czterech. Powtórz ćwiczenie 6-10 razy lub tyle razy, ile jesteś w stanie.

  • Trzeci trymestr ciąży

W trzecim trymestrze dodatkowa waga ciała ciężarnej znacznie zmniejsza jej mobilność i prowadzi do szybkiego męczenia się. Ćwiczenia mogą poprawić krążenie i dodać więcej energii, a rozciąganie mięśni szczególnie obciążonych podczas porodu może znacznie ułatwić sam poród. Wszystkie ćwiczenia trzeciego trymestru powinny być wykonywa­ne na stojąco, ewentualnie na siedząco w pozycji na pół wyprostowanej. Nie należy kłaść się na płask na podłodze, ponieważ macica naciska wówczas na główną żyłę prowadzącą do serca, co spowalnia przepływ i obniża ciśnienie krwi.

Ćwiczenie ułatwiające poród. Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami i złączonymi podeszwami stóp (lub przyciągnij je najbliżej, jak możesz). Chwyć dłońmi kostki, a łokciami staraj się lekko odepchnąć kolana. Ćwiczenie to rozciąga mięśnie krocza. Powtórz je 6-10 razy. W miarę nabierania giętkości kolana powinny być odpychane coraz mocniej, coraz bliżej podłogi.

Ćwiczenie górnej części tułowia – pozycja stojąca. Stań w pozycji wyprostowanej, ugnij kolana i rozstaw nogi na odległość około pół metra. Oprzyj ręce na biodrach. Starając się nie stracić równowagi, powoli przechylaj się do przodu od linii talii, licząc do czterech. Powróć do pozycji wyjściowej, znów licząc do czterech. Powtórz ćwiczenie, ale tym razem skręcaj dodatkowo górną część tułowia w prawo, również licząc do czterech. Powróć do pozycji środkowej, a następnie wyprostowanej, za każdym razem policz do czterech. Następnie ponownie wykonaj skłon w przód (licząc do czterech); tym razem skręcaj ciało w lewą stronę. Następnie skręć ciało do środka, a następnie w prawo, potem z powro­tem do środka, i powróć do pozycji wyprostowanej, za każdym razem licząc do czterech. Powtórz ćwiczenie trzy-, czterokrotnie lub tyle razy, ile możesz, nie czując dyskomfortu.

Ćwiczenie górnej części tułowia – pozycja siedząca. Postaraj się usiąść na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Powoli skręć tułów, szyję i głowę w prawą stronę tak daleko, jak możesz, licząc do czterech. Pode­przyj się na prawej dłoni i wytrzymaj tak licząc do czterech. Powoli odkręć się z powrotem do pozycji środkowej, licząc również do czterech. Powtórz to samo w lewą stronę. Wykonaj całe ćwiczenie trzy- czterokrot­nie lub tyle razy, ile jesteś w stanie, nie czując dyskomfortu.

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.