Archive for the ‘Utrzymanie dobrego stanu zdrowia’ Category

Kwas gammalinolenowy i kwas linolowy

  • Kwas gammalinolenowy

Kwas gammalinolenowy znajduje się w orzechach, nasionach, awokado, świeżej rybie i tłoczonych na zimno olejach słonecznikowym i oli­wkowym. Może być tłoczony z nasion niektórych roślin, takich jak wie­siołek i czarna porzeczka.

  • Kwas linolowy

Kwas linolowy znajduje się w orzechach brazylijskich, nasionach roślin dyniowatych, maśle orzechowym, nasionach słonecznika, oleju sezamowym, oleju kukurydzianym, karkoszowym z ziaren bawełny, w migdałach, orzeszkach ziemnych i orzechach włoskich.

Tłuszcze nasycone i nienasycone

  • Tłuszcze nasycone: podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Znajdują się one w maśle i tłuszczu wołowym oraz we wszystkich produktach mlecznych, takich jak ser, jogurt i mleko. Nasycone oleje, między innymi palmowy (z nasion palmowych i kokosowych) ze względu na niską cenę są składnikami wielu produktów cukierniczych i słodyczy.
  • Tłuszcze wielonienasycone: obniżają poziom cholesterolu we krwi. Należą do nich oleje z nasion bawełny, kukurydzy, krokosza, soi, słonecznika, oleje rybne, oleje z kiełków pszenicy, czarnej porzeczki oraz kwas gammalinolenowy.
  • Tłuszcze jednonienasycone: również obniżają poziom cholesterolu we krwi. Należą do nich canola (różnorodne nasiona zmniejszające poziom toksyn w pożywieniu), orzeszki ziemne, oliwki i olej z ziaren sezamo­wych.

Wegeteriańskie źródła białka

  • Białka niekompletne: kukurydza, warzywa strączkowe (fasola, groch włoski, soczewica, groch), orzeszki ziemne, soja, tofu, wszelkiego ro­dzaju kasze pełnoziarniste, orzechy i nasiona (dynia, sezam i słonecz­nik), jogurt, mleko oraz ser.
  • Białka kompletne: proso, pełnoziarniste kasze z warzywami strączko­wymi (na przykład ryż z fasolą, ryż z soczewicą), orzechy lub nasiona z warzywami strączkowymi (na przykład zupa grochowa posypana nasionami dyni), orzechy lub pełne nasiona (na przykład chleb ze słonecznikiem lub nasionami sezamowymi), produkty mleczne z kazei­ną roślinną (na przykład kanapka z masłem’ orzechowym i mleko), produkty mleczne z produktami pełnoziarnistymi (na przykład kanap­ka z serem), oraz produkty mleczne z orzechami lub nasionami (na przykład kulki serowe obtaczane w nasionach sezamu). Dzienna racja żywieniowa – 46 gramów

Pierwiastki śladowe

  • Żelazo: warzywa strączkowe, suszone morele, rodzynki, brzoskwinie, wiśnie, figi, daktyle, suszone śliwki, wzbogacone pieczywo i wyroby mączne, melasa, nasiona dyni, drożdże, otręby ryżowe, czerwone mię­so i wątroba, żółtka jaj, skorupiaki i ryby, a także produkty kwaśne, gotowane w żeliwnych garnkach. Dzienna racja żywieniowa – 15 mili­gramów.
  • Cynk: ostrygi, jogurt, wzbogacone przetwory mączne, kiełki pszeni­cy, groch, soja, grzyby, większość orzechów i nasion – szczególnie na­siona dyni, wołowina i wątroba. Dzienna racja żywieniowa – 12 mili­gramów.
  • Jod: wodorosty morskie jak kelp, świeże owoce morza, czosnek, su­szone grzyby, zielone liście warzyw, seler, pomidory, marchew, rzod­kiewki i cebula. Dzienna racja żywieniowa – 150 miligramów.
  • Chrom: orzechy, pieprz czarny, kasze pełnoziarniste z wyjątkiem ryżu i kukurydzy, świeże soki owocowe, produkty mleczne, warzywa korze­niowe, liściaste i strączkowe oraz grzyby. Dzienna racja żywieniowa – nie ustalona.
  • Selen: kasze pełnoziarniste, grzyby, szparagi, brokuły, cebula, pomi­dory i jajka. Dzienna racja żywieniowa – nie ustalona.
  • Mangan: herbata, kawa, otręby, suszony groch i fasola oraz orzechy. Dzienna racja żywieniowa – nie ustalona.
  • Potas: zielone warzywa liściaste, banany, kantalupa, awokado, da­ktyle, suszone śliwki, suszone morele, rodzynki, pomarańcze, ziemnia­ki, kasze pełnoziarniste, fasola, warzywa strączkowe, orzechy i na­siona.
  • Sód: sól stołowa i przetwarzana żywność.

Makropierwiastki

  • Wapń: produkty mleczne, ostrygi, niektóre rodzaje tofu (tofu – biały, podobny do sera produkt spożywczy, produkowany ze zwarzonego mleczka sojowego), ciemnozielone liście warzyw, takich jak brokuły i brukselka, warzywa kapustne, wodorosty morskie – kelp, nasiona dyni i sezamu, płatki kukurydziane i owsiane, łosoś, śledź, migdały, orzeszki ziemne ze skórką, orzechy laskowe, mleko sojowe wzbogacone w wapń oraz proszek sojowy używany do produkcji substytutu mleka. Dzienna racja żywieniowa – 800 miligramów.
  • Magnez: zielone liście warzyw, fasola, orzechy, nasiona, awokado, rzepa, wzbogacone pełnoziarniste pieczywo i wyroby mączne, ostrygi, małże, chleb świętojański, miód i melasa. Dzienna racja żywieniowa – 280 miligramów.
  • Fosfor: produkty mleczne, żółtka jaj, mięso, drób, ryby, produ­kty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, seler, kapusta, mar­chew, dynia, ogórki i buraki. Dzienna racja żywieniowa – 800 miligra­mów.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

  • Witamina A: żółte warzywa i owoce, włączając marchew, dynię, man­go, bataty, kabaczek i kukurydzę; poza tym szpinak, brokuły, boć­wina, jajka, produkty pełnomleczne, oleje rybne. (Beta-karoten – pro­witamina dla witaminy A – znajduje się w roślinach i nie jest tok­syczny, natomiast witamina A podawana w bardzo dużych dawkach może działać toksycznie). Dzienna racja żywieniowa – 800 RE (1 RE = 1 mikrogram retinolu witaminy A lub 6 mikrogramów beta- karotenu).
  • Witamina D: żółtko, ryby i tran oraz wzbogacone mleko i masło. Dzienna racja żywieniowa – 5 miligramów.
  • Witamina E: drób, owoce morza, zielone liście warzyw, orzechy, nasio­na, jajka, kiełki pszenicy, olej z kiełków pszenicy oraz wzbogacone przetwory mączne. Dzienna racja żywieniowa – 8 miligramów.
  • Witamina K: wytwarzana w jelitach; znajduje się też w jogurcie, pro­duktach sojowych, owocach morza, szpinaku, kalafiorze, brokułach i kapuście. Dzienna racja żywieniowa – nie ustalona.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie i witaminy B-complex

  • Witamina C (kwas askorbinowy): owoce cytrusowe, truskawki, kantalupa (rodzaj melona), ziemniaki, papryka zielona i czerwona, brokuły, kalafior, groch, kapusta, pataty (słodkie ziemniaki), arbuzy, figi i pomi­dory. Dzienna racja żywieniowa – 60 miligramów.
  • Bioflawonoidy: winogrona, owoce dzikiej róży, świeże i suszone śli­wki, pomarańcze, sok cytrynowy, wiśnie, czarne porzeczki, pietruszka, kapusta, morele, papryka, papaja, kantalupa, pomidory, brokuły i je­żyny. Dzienna racja żywieniowa – nie ustalona.

Witaminy B-complex

  • B1 (tiamina): wzbogacone kasze i wyroby mączne, wodorosty morskie i wieprzowina. Dzienna racja żywieniowa – 1 miligram.
  • B2 (ryboflawina): produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, wzbogacone kasze i wyroby mączne, podroby, wołowina, mięso jagnię­ce, ciemne mięso drobiu, ciemnozielone warzywa, warzywa liściaste. Dzienna racja żywieniowa – 1,2 do 1,3 miligramów.
  • B3 (hiacyna): drób i owoce morza, nasiona, orzechy, orzeszki ziemne, ziemniaki, wzbogacone pieczywo pełnoziarniste i wyroby mączne. Dzienna racja żywieniowa – 13 do 15 miligramów.
  • B5 (kwas pantotenowy): znajduje się prawie we wszystkich roślinach oraz produktach zwierzęcych; wytwarzana jest również w jelitach. Dzienna racja żywieniowa – 5 do 10 miligramów.
  • B6 (pirydoksyna): kasze i przetwory mączne (szczególnie nie oczysz­czony ryż), szpinak, pataty, banany, gruszki, ziemniaki, suszone śli­wki, arbuzy, mięso, ryby i drób. Dzienna racja żywieniowa – 1,6 mili­gramów.
  • B12 (kobalamina): wszystkie produkty zwierzęce, włączając mięso, jajka, drób, ponadto owoce morza i produkty mleczne o niskiej zawar­tości tłuszczu. Dzienna racja żywieniowa – 2 miligramy.
  • Biotyna: wytwarzana w jelitach; znajduje się również w mięsie, dro­biu, rybach, jajkach, orzechach, nasionach, warzywach strączkowych, pomarańczach, pomidorach, malinach i grejpfrutach. Dzienna racja żywieniowa – 150 do 300 mikrogramów (mikrogram jest jedną miliono­wą grama).
  • Kwas foliowy: drób, wątroba, ciemnozielone liście warzyw, warzywa strączkowe, wzbogacone pełnoziarniste pieczywo i przetwory mączne, sok pomarańczowy i grejpfrutowy. Dzienna racja żywieniowa – 180 mili­gramów.

 

Terapia żywieniowa

Coraz częściej zamiast do gabinetu lekarza udajemy się do domowej spiżarni, aby sięgnąć po zdrową żywność. Coraz bardziej oczywisty staje się fakt, że pożywienie odgrywa ogromną rolę w zapobieganiu niektórym chorobom, takim jak nowotwory, choroby serca lub osteoporoza, i zna­cznie zmniejsza objawy różnych dolegliwości, między innymi schorzeń kobiecych. Być może terapia żywieniowa stanie się doskonałą metodą leczenia na miarę dwudziestego pierwszego wieku.

Mimo oczywistych korzyści, jakie daje ta terapia, może ona stanowić problem dla osób, którym trudno przełamać wieloletnie nawyki żywie­niowe. Już jako nastolatki nauczyłyśmy się jeść „puste kalorie”, a jako dorosłe kobiety nie znajdujemy czasu na gotowanie warzyw na parze lub oczyszczanie mięsa z tłuszczu – jesteśmy po prostu zbyt zajęte.

Jeżeli jednak pomyślimy, że zdrowa żywność działa niczym magiczne zaklęcie i jest w stanie spełnić nasze trzy życzenia: zdrowia, szczęścia i długiego życia, być może zmienimy przyzwyczajenia. Zamiast do sklepu spożywczego, udamy się do budki z owocami i warzywami. Błonnik za­warty w świeżych owocach i warzywach obniża ryzyko powstawania pewnych rodzajów nowotworów. Pożywienie bogate w potas obniża ryzy­ko wystąpienia chorób serca i wylewu. Zapalenie pęcherza może być leczone żurawiną, a stan zapalny narządów rodnych – jogurtem. W ku­chennej spiżarni można znaleźć też remedia na wiele dolegliwości – od bólów menstruacyjnych do reakcji stresowej.

Nowe nawyki żywieniowe staną się twoją drugą naturą, a gdy przywykniesz do regularnego jedzenia wartościowych produktów, prawdopodobnie nie będziesz już miała ochoty na inne. Poczujesz się lepiej niż kiedykolwiek!

Ćwiczenie medytacyjne

Aby doświadczyć stanu medytacji, spróbuj wykonać opisane ćwicze­nie. Najpierw przeczytaj tekst, a następnie staraj się ćwiczyć bez „ściąga­wki”. Ważniejsze jest bowiem to, by się zrelaksować, niż dokładnie wykonywać instrukcje. Najlepiej usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i stopami przysuniętymi jak najbliżej do ciała. Wyprostuj plecy i oprzyj dłonie na kolanach. Możesz też usiąść na krześle lub uklęknąć na podłodze opierając się na łydkach. Ćwiczenie zajmuje około 15 minut, możesz jednak przedłużyć lub skrócić czas jego trwania. Przeżycie medy­tacji jest bardzo indywidualne, nie przejmuj się więc, jeżeli twoje odczu­cia będą inne niż opisane.

Wybierz jakieś słowo i zaintonuj je w myślach. Może to być słowo „Bóg” lub jakiekolwiek inne. Nie wymawiaj go głośno, słuchaj w myślach. Wsłuchuj się w ten dźwięk cały czas, bez przerwy, pozwalając, by myśli napływały i odpływały. Gdy oswoiłaś się z rytmem dźwięku i czujesz rezonans gdzieś we wnętrzu ciała, na przykład w palcach stóp lub dłoni, powtarzaj wolniej, ale natychmiast przyspiesz, jeżeli myśli zaczną zakłó­cać rytm. Teraz słuchaj tego wewnętrznego głosu, który staje się coraz głośniejszy. Najpierw dźwięk jest cichy i ledwo odczuwalny w dłoniach, tułowiu i nogach. Potem narasta coraz bardziej i rozprzestrzenia się na inne części ciała – w górę aż do czoła i w dół do kostek. Z każdym oddechem dźwięk rozbrzmiewa w twoim ciele dwu- lub trzykrotnie. Może zahuczeć, wtargnąć do palców stóp, dłoni, do każdej cząsteczki ciała, a potem opaść i nagle zniknąć. Czujesz, jak w tej ciszy myśli napływają i odpływają, nie absorbując twojej uwagi. Jeśli cię rozpraszają, zacznij intonowanie od początku.

Zakończ życzeniem pomyślności i zdrowia dla całego świata.

Medytacja

Medytacja, uważana niegdyś za dostępną jedynie mnichom buddyj­skim ze szkoły zen oraz joginom hinduskim, została spopularyzowana w Ameryce w latach sześćdziesiątych naszego wieku, gdy badania wyka­zały jej pozytywny wpływ na fizjologiczny i emocjonalny stan człowieka. Jest niezwykle cenną terapią, szczególnie dla osób prowadzących nerwowy tryb życia, wywołuje bowiem stan głębokiej relaksacji fizjologicznej.

Medytacja jest nieaktywnym stanem świadomości, podczas którego myśli i działania przestają odgrywać jakąkolwiek rolę. Badania osób pozostających w stanie głębokiej medytacji wykazały, że reakcja ich organizmu różni się od reakcji osób pogrążonych we śnie lub zrelakso­wanych. Podczas medytacji szybkość bicia serca i oddechu znacznie się zmniejsza, spada pobór tlenu, zmienia się poziom hormonów we krwi. Często obserwuje się także wyraźne zmiany psychiczne. Niepokój, wro­gość i agresja ustępują, zwiększa się poczucie własnej wartości, wzrasta energia i witalność.

Medytacja jest doskonałym antidotum na napięcia i wyczerpujący tryb życia. Stres, który uznano za czynnik znacznie zwiększający ryzyko zachorowania na wiele chorób, znacząco wpływa na nasilenie objawów chorobowych i dolegliwości. Spokojne, pogodne myśli wywołują podobne reakcje psychiczne i fizjologiczne, myśli gniewne i niespokojne pobudza­ją emocjonalnie, wzmagając reakcje organizmu. Spokojny, wyciszony stan medytacji uspokaja umysł, co z kolei relaksuje ciało. W przypadku kobiecych dolegliwości, na przykład związanych z menstruacją lub okre­sem menopauzy, medytacja może przynieść ogromną ulgę w stanach rozdrażnienia, złości i napięcia. Bywa też wykorzystywana do łagodzenia odczuć bólowych i poprawienia samopoczucia. Wyniki badań wskazują, że regularnie stosowane metody obniżające napięcie mogą podnieść próg wyzwolenia reakcji stresowej.

W wielu wypadkach medytacja stosowana jest jako podstawowa terapia w walce z bólem. Korzystają z niej pacjenci cierpiący na choroby przewlekłe, którzy muszą nauczyć się żyć z bólem. Filozofia bycia „tu i teraz” pomaga osobie chorej rozpoznać i usunąć niespokojne, nasilają­ce cierpienie myśli, sprawiając, że ból staje się znośny.

Istnieje wiele rodzajów medytacji; każda z nich daje podobne efekty. Niektóre jej formy, jak na przykład buddyjska i hinduska medytacja zen, włączają elementy religijne, choć do ich praktykowania nie jest koniecz­ne wyznawanie takiej czy innej wiary. Jeszcze inną odmianę stanowi medytacja transcendentalna.

Zajęcia grupowe medytacji zen prowadzone są czasem bezpłatnie i przeważnie zawierają pewne elementy religijne. Ćwiczenia w grupie zwiększają intensywność przeżyć. Są często organizowane w formie tygo­dniowych lub weekendowych sesji.

Przed przystąpieniem do ćwiczenia medytacyjnego należy włożyć luźne ubranie, usiąść w spokojnym miejscu i rozpocząć od ćwiczeń od­dechowych. Nie ma potrzeby wiernego kopiowania wszystkich ćwiczeń – można zaadaptować je według własnych upodobań. Po opanowaniu podstaw medytacji najlepiej ćwiczyć dwa razy dziennie. Można to robić podczas krótkich przerw w biurze (jeśli znajdziesz jakieś odosobnione miejsce) lub po zakończeniu pracy, rozpoczynając w ten sposób relaksu­jący wieczór. Medytacja może towarzyszyć każdej terapii naturalnej, najlepiej jednak łączyć ją z metodami, w których umysł oddziałuje na ciało, jak na przykład z biologicznym sprzężeniem zwrotnym, wizualiza­cją, hipnozą, psychoterapią.