Archive for the ‘Menopauza’ Category

Terapia żywieniowa

W wieku średnim zmienia się zapotrzebowanie organizmu na skład­niki odżywcze. Procesy przemiany metabolicznej zostały spowolnione, mniejsze są też wymagania kaloryczne. Nie zmienia się jednak zapotrze­bowanie na większość witamin i związków mineralnych i wynosi tyle samo co we wczesnym okresie wieku dojrzałego (z wyjątkiem nieznacz­nego obniżenia się zapotrzebowania na białko i żelazo). Może natomiast wzrosnąć zapotrzebowanie na wapń, szczególnie w przypadku zagroże­nia osteoporozą. Tak więc, przy stałym zapo­trzebowaniu na składniki odżywcze i zmniejszonym na kalorie, wiek średni to okres spożywania produktów o dużej koncentracji składników odżywczych.

Zdrowe odżywianie się jest zalecane z wielu różnych powodów. Niskokaloryczna dieta może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, które u kobiet w okresie menopauzy jest takie samo jak u mężczyzn. Ryzyko to dodatkowo zwiększa ciężar ciała przekraczający 130 procent wagi zalecanej.

Duże ilości cholesterolu (ponad 200 miligramów na decylitr) mogą przyczynić się do rozwoju miażdżycy, a w konsekwencji do zawału mięśnia sercowego. Dlatego też bardzo ważne jest spożywanie produ­któw o małej zawartości cholesterolu (duże ilości tej substancji znajdują się w produktach zwierzęcych), jak również ograniczenie w diecie olejów nasyconych podwyższających jego poziom we krwi. Jedzenie pożywienia zawierającego dużo tłuszczów nasyconych powoduje podwyższenie poziomu cholesterolu w organizmie nawet bardziej, niż spożywanie pro­duktów z dużą jego zawartością, na przykład jajek, podrobów i innych produktów zwierzęcych.

Pamiętając, że każdy rodzaj tłuszczu powoduje przyrost ciężaru ciała, oraz że cholesterol zwiększa ryzyko chorób serca, wskazane jest zmniej­szenie spożycia zarówno jednego, jak i drugiego.

Wyniki badań krwi podają poziom „dobrego” cholesterolu HDL (lipoprotein o dużej gęstości), który wypiera „zły” cholesterol LDL (lipoproteiny o małej gęstości). Ogólnie mówiąc, poziom HDL powinien stanowić około jednej trzeciej całej jego zawartości. Innymi słowy, jeżeli całkowita ilość tego związku wynosi 160 miligramów, powinno być około 50 mili­gramów cholesterolu HDL i około 110 LDL. Jedzenie pożywienia bogate­go w błonnik rozpuszczalny, takiego jak świeże owoce i warzywa, otręby owsiane i warzywa strączkowe, powoduje obniżenie poziomu LDL, nato­miast czynniki genetyczne, brak ruchu fizycznego, palenie papierosów i otyłość obniżają z kolei poziom cholesterolu HDL.

Zaledwie połowa tłuszczu zawartego w mięsie wołowym i innych zwie­rząt kopytnych to tłuszcze nasycone. Podobnie jest z mięsem drobio­wym, które zawiera ich tylko nieco mniej. W produktach mlecznych dwie trzecie tłuszczu stanowią tłuszcze nasycone. Oczywiście wszystkie pro­dukty zwierzęce zawierają cholesterol. Oleje rybne, dla odmiany, są w większości Huszczami wielonienasyconymi. Podczas gdy większość tłuszczów nasyconych hamuje usuwanie cholesterolu z krwi, tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone obniżają jego poziom. Dieta ogra­niczająca spożycie tłuszczów nasyconych może też zmniejszyć szkody spowodowane przez wolne rodniki, substancje osłabiające system immunologiczny.

Spożywanie nadmiaru tłuszczów wielonienasyconych, utrzymują­cych niski poziom cholesterolu, też nie jest rozsądne. Wyniki badań wskazują, że mogą one wchodzić w reakcję z tlenem, również stymulując powstawanie wolnych rodników. Tak więc niskotłuszczowa dieta o ni­skiej zawartości cholesterolu (organizm jest w stanie samodzielnie wy­tworzyć niezbędną jego ilość), zawierająca więcej nasyconego niż nienasyconego oleju sprawi, że organizm szczęśliwie przebrnie przez lata wieku dojrzałego.

Większość żywieniowców zaleca stosowanie diety, w której 30 procent (lub mniej) wszystkich kalorii pochodzi z tłuszczu, po jednej trzeciej z każdej z poszczególnych grup – wielonienasyconeej, jednonienasyconej i nasyconej.

Olej z wiesiołka lub ogórecznika bardzo skutecznie obniża poziom cholesterolu oraz ciśnienie krwi, dwa podstawowe czynniki ryzyka cho­rób serca. Zawarty w nim kwas gammalinolenowy pomaga syntetyzować „dobre” prostaglandyny, tak korzystnie wpływające na stan zdrowia. Olejek z wiesiołka sprzedawany jest w postaci kapsułek w sklepach ze zdrową żywnością, zielarskich i aptekach. Do możliwych skutków ubo­cznych jego stosowania należą bóle głowy i ospałość. Przy wystąpieniu takich objawów należy przerwać przyjmowanie tego specyfiku.

Dobre odżywianie jest bezpiecznym i skutecznym sposobem radzenia sobie z wieloma dolegliwościami okresu przekwitania. Niektóre związane z nim zaburzenia są wynikiem wahań estrogenu w okresie przed meno­pauzą oraz zahamowania syntezy tego hormonu po menopauzie. Spoży­wając produkty zawierające składniki odżywcze, które wzmagają skute­czność estrogenu, można maksymalnie wykorzystać jego zasoby w orga­nizmie i złagodzić dolegliwości hormonalne. Do syntezy estrogenu nie­zbędna jest odpowiednia ilość niektórych składników, przede wszystkim witamin B6, E, C, kwasu foliowego i paraaminobenzoesowego (składnika kwasu foliowego). Panuje przekonanie, że bardzo korzystnie wpływa na syntezę estrogenu pyłek pszczeli, zawierający wszystkie dwadzieścia dwa aminokwasy występujące w organizmie człowieka. Podobne działanie ma też jedzenie nie oczyszczonego ziarna.

Wskazane jest ponadto spożywanie produktów posiadających właści­wości zbliżone do estrogenu.

Witamina E łagodzi wiele dolegliwości menopauzy, takich jak zmęcze­nie, kurcze nóg, uderzenia fal gorąca i suchość pochwy, ma też właści­wości przeciwzakrzepowe, może więc ułatwiać obieg krwi w organizmie.

Medytacja

W okresie menopauzy wiele czynników może wywołać u kobiety dole­gliwości zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Medytacja umożliwia odizo­lowanie się od otoczenia, zapewnia stan spokoju i wyciszenia. Medytacja jest stanem trwania wyłącznie „tu i teraz”. W stanie odprężenia o wiele łatwiej zapanować nad problemami, które w innych sytuacjach wydają się nierozwiązywalne. Ponadto medytacja może korzystnie wpływać na wiele problemów zdrowotnych, ogranicza ryzyko wystąpienia poważnych chorób stresopochodnych. W celu zrelaksowania się radzimy wykony­wać ćwiczenia medytacyjne dwa razy w ciągu dnia.

Masaż

W okresie menopauzy masaż może być doskonałym środkiem o dzia­łaniu kojącym nie tylko dlatego, że zapewnia komfort fizyczny, ale też doskonale wpływa na stan emocjonalny. Zależnie od zastosowanej meto­dy może dodać wigoru albo zrelaksować. Może też poprawić krążenie i usunąć napięcie emocjonalne, zablokowane w mięśniach. Regenerują­ce i kojące działanie masażu umożliwia skupienie się na obecnej chwili, dając zarazem możliwość wglądu we własne wnętrze.

Masaż rozgrzewający rozluźnia tkankę i relaksuje ciało, wy­wołując kojący sen. Korzystnie oddziałuje na stan emocjonalny i popra­wia samopoczucie. Radzimy więc nie zwlekać i poprosić bliską osobę, by – po zapoznaniu się z podanymi wcześniej wskazówkami – zaapliko­wała ci tę doskonałą metodę.

Masaż może być stosowany wraz z wszystkimi terapiami alterna­tywnymi: często łączony jest z akupresurą, aromaterapią i chiropraktyką.

Wizualizacja

Menopauza jest niezwykle ważnym okresem życia kobiety. Wizualiza­cja może pomóc we wzmocnieniu dążeń do samorealizacji. Sugestywne, wyobrażone obrazy działań pomagają zrealizować je w rzeczywistości. Szczególnie jednak wizualizacja bywa pomocna w łagodzeniu odczuwa­nego w tym okresie niepokoju. Wyobrażanie sobie kojących i uspokaja­jących scen rozładowuje napięcie, a opanowanie sztuki relaksacji poma­ga zwalczyć stres codziennego życia. Relaksacja może w sposób istotny złagodzić dolegliwości związane z menopauzą.

W celu osiągnięcia stanu odprężenia zaleca się stosowanie wizuali­zacji relaksacyjnej dwa razy w ciągu dnia. Jeżeli spodziewasz się uderzenia fali gorąca, dostosuj odpowiednio ćwiczenia, włączając jakieś bardzo sugestywne obrazy, lub wymyśl scenkę, w której przez twoje ciało przepływa zimny strumień, chłodząc je od wewnątrz. Pamiętaj przy tym, by obraz zawie­rał wiele różnorodnych szczegółów – dzięki temu zwiększysz jego skuteczność.

Wizualizacja może być stosowana równolegle ze wszystkimi innymi terapiami naturalnymi, ale najlepsze efekty daje wówczas, gdy połączy się ją z metodą biologicznego sprzężenia zwrotnego, hipnozą lub innymi metodami relaksacyjnymi.

Hydroterapia

Hydroterapia łączy oddziaływanie wody na przebieg procesów meta­bolicznych z regenerującym działaniem ciepła i zimna oraz poprawia funkcjonowanie całego organizmu i łagodzi ból. Podstawą hydroterapii jest przekonanie, że stymulowanie jednej części ciała wpływa korzystnie na funkcjonowanie innych.

Jest wiele jej zastosowań, które przetrwały próbę czasu. Kobietom w okresie menopauzy służy przede wszystkim do osiągnięcia stanu rela­ksacji oraz złagodzenia niektórych dolegliwości, głównie bólów narządów miednicy. Najczęściej stosuje się nasiadówki.

 

Homeopatia

Dolegliwości związane z menopauzą mogą być łagodzone środkami homeopatycznymi, dobranymi indywidualnie do każdego przypadku chorobowego. W okresie menopauzy życie kobiety podlega znacznym wahaniom wywołanym zmianami hormonalnymi, które oddziałują na jej stan fizjologiczny i emocjonalny. Homeopatia pomaga odzyskać równowagę organizmu i przezwyciężyć wiele dolegliwości, stymulując system immunologiczny substancjami wywołującymi podobne objawy u osób zdrowych. Dzięki pobudzeniu zdolności organizmu do samoleczenia ko­bieta odzyskuje poczucie pewności siebie i przejmuje kontrolę nad włas­nym ciałem.

Jeśli decydujemy się na samodzielne leczenie, ważne jest, aby jak najściślej dopasować swoje odczucia i objawy fizyczne do opisanej niżej charakterystyki remediów – tak właśnie zrobiłby homeopata.

Jeśli nie ma innych zaleceń, na dolegliwości menopauzy należy przyj­mować dawkę 30c, nie więcej niż dwa razy dziennie, i przerwać przyjmo­wanie leku, jeśli objawy zaczną ustępować. Gdy lek nie pomaga, oznacza to zwykle, że został źle dobrany. Należy wówczas ponownie szczegółowo przeanalizować objawy i dopasować do nich inny środek.

Homeopatia może być stosowana równolegle z niektórymi terapiami naturalnymi, takimi jak akupunktura i hipnoza, oraz psychoterapia; nie powinna być jednak używana równocześnie z aromaterapią lub ziołami, ponieważ olejki aromatyczne mogą pozbawiać mocy roztwory homeopatyczne, podobnie jak kawa, alkohol, tytoń, perfumowane kosmetyki i zapachowe środki czyszczące. Nie nale­ży też stosować homeopatii jako metody zastępującej tradycyjne sposoby leczenia poważnych chorób lub dolegliwości.

Ogólne dolegliwości związane z menopauzą (uderzenia gorąca, niepokój)

  • Pulsatillca: Reguluje temperaturę ciała – zalecana w przypadku uderzeń gorąca i zimnych dreszczy, którym towarzyszy niepokój i bezsenność.
  • Caulophyllum: Działa uspokajająco, zwłaszcza w przypadku, gdy przeważają objawy emocjonalne: zdenerwowanie i niepokój.
  • Cirnicifuga: Daje ulgę, gdy dominują uczucia zdenerwowania, rozdraż­nienia, niepokoju lub bezsenności, którym często towarzyszy ból gło­wy.
  • Lachesis: Środek ten należy przyjmować wówczas, gdy występują uderzenia fal gorąca, bóle głowy, pocenie się i ucisk w piersiach, naj­bardziej dokuczliwe po przebudzeniu.
  • Sulphuric acid: Gdy fale gorąca najsilniej dokuczają w nocy, przy zmienności nastrojów, gdy nie ustępuje zmęczenie i nasila się po ćwiczeniach.
  • Veratrum viride: Gdy uderzenia fal gorąca są bardzo intensywne i sta­nowią główną dolegliwość.
  • Sanguinaria canadensis: Gdy intensywnym falom gorąca towarzyszą silne bóle głowy.

Bezsenność

  • Valeriana officinalis: Uspokaja w przypadku chronicznego rozdrażnie­nia i bezsenności.
  • Rhus toxicodendron: Uspokaja ciało i umysł, gdy ból i dolegliwości wywołują rozdrażnienie, niepokój i bezsenność.

Obfite, nieregularne miesiączki

Uwaga: Może to być znak ostrzegawczy, że rozwija się inna, poważniejsza choroba.

  • China officinalis: W przypadku, gdy miesiączki występują sporadycz­nie i wywołują skurcze oraz bóle i zawroty głowy.
  • Ipecac: Gdy miesiączki są obfite i towarzyszą im nudności.

Zaburzenia emocjonalne

  • Sepia officinalis: Środek skuteczny, gdy dolegliwości wywołują rozdraż­nienie, obstrukcje, uczucie zimna i osłabienie.

Ziołolecznictwo

Cimieifuga racemosa lub Macrotys actaeoides. Korzenie tej rośliny były stosowane przez rdzennych mieszkańców Ameryki i ludność napły­wową jako wypróbowany środek na schorzenia kobiece. Ziele łagodzi dolegliwości związane z menstruacją i menopauzą – działają w podobnie jak żeński hormon płciowy – estrogen. Sądzi się, że zmniejszenie ilości tego hormonu w organizmie w okresie okołomenopauzalnym jest główną przyczyną dolegliwości.

Marunka (Matricaria lub Chrysanthemum parthenium). Marunka nale­ży do tej samej rodziny co stokrotka i mniszek lekarski. Jej liście odzna­czają się niezwykłą skutecznością w likwidowaniu migrenowych bólów głowy. Jednakże kobiety cierpiące na dolegliwości okresu przekwitania stosują marunkę, by obniżyć ciśnienie krwi.

Sądzi się, że marunka neutralizuje „złe” prostaglandyny (związek chemiczny podobny do hormonu, odpowiedzialny za podwyższone ciś­nienie krwi, które jest jednym z czynników ryzyka występowania chorób serca, szczególnie w okresie po menopauzie).

Żeń-szeń (Panax quinquifolius lub Panax ginseng). Korzenie żeń-szenia, rośliny z rodzinny bluszczowatych, przyciągają od wieków w równym stopniu uwagę uzdrawiaczy i handlarzy. Żeń-szeń ma „krewniaków” zarówno w Chinach, jak i w Ameryce, wszędzie zdobywając sobie sławę rośliny o cudownych właściwościach leczniczych.

Kobiety w okresie menopauzy mogą czerpać szczególnie duże korzyści ze stosowania tego ziela, ponieważ zmniejsza ono ryzyko chorób serca.

Żeń-szeń obniża poziom „złego” cholesterolu LDL oraz zwiększa ilość „dobrego” (cholesterolu HDL). Ma również własności przeciwzakrzepowe, dzięki czemu zmniejsza ryzyko powstawania chorób serca i udarów.

Jemioła (Phoradendron serotinum). Liście, jagody i gałązki tego ziela, powszechnie znanego jako drzewko szczęścia, bardzo korzystnie działają na serce! Ziele to obniża bowiem ciśnienie krwi, co sprawia, że jest szczególnie użyteczne dla kobiet w okresie przekwitania, w którym ryzy­ko wystąpienia schorzeń związanych z nadciśnieniem jest wyższe. Ziele może być też stosowane przed menopauzą jako środek na wywołanie miesiączki, co daje możliwość regulowania cyklu menstruacyjnego. W Europie szeroko stosuje się je w terapii antyrakowej.

Przeciwwskazania: Jemioła może być stosowana tylko pod kon­trolą lekarza. Ponieważ posiada właściwości zwolnienia akcji serca, po­winny jej unikać osoby ze schorzeniami układu krążenia. Jest również środkiem pobudzającym macicę, dlatego nie zaleca się jej kobietom w ciąży. Przyjmowana wraz z lekami antydepresyjnymi (tzw. inhibitorami MAO – monoamineoxidase) może spowodować niepożądane skutki ubocz­ne. Nie należy jej podawać dzieciom i osobom w podeszłym wieku.

Sposób przygotowania: Zanim rozpoczniesz kurację – skonsultuj się z lekarzem. Łyżeczkę suchego ziela należy zalać filiżanką wrzącej wody i parzyć przez 15 minut. Pić nie więcej niż filiżankę dziennie. W postaci syropu przyjmować tylko 4 krople dziennie.

Serdecznik pospolity (Leonurus cardiaca). Liście, kwiaty oraz łodygi serdecznika mogą być stosowane do łagodzenia dolegliwości okresu przed menopauzą i menopauzy. Serdecznik posiada unikatowe właści­wości – rzadko bowiem zdarza się, by ziele pobudzające funkcjonowanie macicy miało zarazem działanie uspokajające. Z powodu właściwości wywoływania miesiączki serdecznik jest użyteczny w regulowaniu cyklu menstruacyjnego, a jego uspokajające działanie może być bardzo po­mocne w łagodzeniu dolegliwości związanych z okresem przed meno­pauzą, m.in. bezsenności. Serdecznik ponadto uspokaja serce i prze­ciwdziała zatykaniu arterii. Obniża też ciśnienie krwi, co sprawia, że może być cennym środkiem obniżającym ryzyko choroby serca.

Przeciwwskazania: Ponieważ serdecznik pobudza macicę, powinny go unikać kobiety ciężarne, a ze względu na działanie przeciwkrzepliwe nie mogą przyjmować go osoby chore na hemofilię oraz mające problemy z krzepnięciem krwi. Nie powinien też być podawany osobom, które przyjmują leki obniżające ciśnienie, leki nasercpwe i uspokajające. Nie należy podawać go dzieciom i pacjentom w podeszłym wieku.

Sposób przygotowania: By przygotować napar, należy 2 łyżeczki ziela zalać szklanką wrzącej wody i parzyć przez 15 minut. Pić nie więcej niż 1,5 szklanki dziennie. W postaci syropu przyjmować nie więcej niż 2 łyżeczki dziennie.

Koniczyna łąkowa (Trifolium pratense). Choć od wielu lat roślina ta jest znana przede wszystkim jako środek przeciwnowotworowy, jej kwia­ty mają jeszcze inne cenne działanie; posiadają właściwości zbliżone do działania estrogenu, dzięki czemu mogą łagodzić dolegliwości okresu menstruacji i menopauzy.

Werbena (Verbena hastata). Wiele zastosowań tego ziela, podobnego w działaniu do aspiryny, znamy już od czasów starożytnych Egipcjan, Greków i Rzymian. Jego liście, kwiaty i korzenie są cenione od bardzo dawna. W Europie występuje kilka gatunków werbeny, w Stanach Zjed­noczonych ziele również ma kilku „krewniaków”. Jako środek przeciwza­palny i przeciwbólowy skutecznie łagodzi wiele dolegliwości związanych z menopauzą. Nie są to jedyne zalety werbeny. Posiada również zdolność wywoływania miesiączki, co sprawia, że jest bardzo użyteczna w regulo­waniu cyklu menstruacyjnego. Poza tym werbena wykazuje również działanie lekko przeczyszczające.

Zioła

W okresie menopauzy, gdy organizm przechodzi szereg przemian fizjologicznych, zioła mogą złagodzić wiele dolegliwości. Tradycyjne le­czenie alopatyczne – zastępcza terapia estrogenowa – często wywiera szkodliwe działanie. Ziołolecznictwo nie tylko może zaoferować bezpiecz­ną naturalną formę hormonalnej terapii zastępczej, ale także udostępnić wiele sposobów radzenia sobie z dolegliwościami wieku przekwitania.

Przyjmowanie ziół w zalecanych ilościach może zminimalizować nie­które objawy prawie natychmiast, jednakże korzyści z ich stosowania rosną wraz z upływem czasu. Jak już wiemy, w żadnym wypadku nie należy przyjmować ziół dłużej ani w większych dawkach niż niżej zaleca­ne. Zioła nie powinny być aplikowane w czasie stosowania aromaterapii lub homeopatii, mogą być jednak łączone z większością innych natural­nych form terapii.

Przed podjęciem decyzji o leczeniu ziołami należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym.

Wzmocnienie mięśni brzucha i układu mięśniowo-kostnego

  • Wzmocnienie mięśni brzucha

Podnoszenie jednej nogi. Połóż się na plecach trzymając ręce wzdłuż ciała. Licząc do sześciu unieś lewą nogę do góry na wysokość mniej więcej pół metra od podłogi lub tak wysoko, jak możesz. Nie zginaj kolana. Wytrzymaj w takiej pozycji licząc do dwóch, następnie opuść – licząc do sześciu. Powtórz to samo prawą nogą, a następnie jeszcze raz wykonaj całą pozycję. Początkowo ćwiczenie może wydawać się trudne, szybko się jednak przekonasz, że jesteś w stanie wykonywać je z łatwo­ścią. Po nabraniu wprawy spróbuj podnosić obie nogi równocześnie.

Podnoszenie joga. Połóż się na plecach, skrzyżuj ręce na piersiach. Licząc do trzech unieś głowę, szyję i ramiona kilka (kilkanaście) centy­metrów w górę. Wytrzymaj w takiej pozycji licząc do trzech. Sprawdź, czy czujesz lekkie naciągnięcie mięśni brzucha. Rozluźnij się – połóż się na podłodze i policz do trzech, a potem całkowicie rozluźnij mięśnie brzu­cha, także licząc do trzech. Powtórz ćwiczenie. Z czasem staraj się unosić głowę, szyję i ramiona jeszcze wyżej, na wysokość 25 centymetrów od podłogi – odlicz do ośmiu. Nieprawidłowe podnoszenie może spowodo­wać naciągnięcie szyi, staraj się więc zawsze tak wykonywać ćwiczenie, by mięśnie brzucha (nie szyi) ciągnęły ciało w górę.

Kołysanie brzucha. Połóż się na plecach, pod głowę i szyję podłóż poduszkę. Podciągnij kolana, zginając je tak, aby stopy opierały się płasko o podłogę w odległości około 15 centymetrów od pośladków. Złącz kolana, przesuń nogi kilkanaście centymetrów w prawo i wytrzymaj tak licząc do dwóch. Przemieść nogi do środka i pozostań w takiej pozycji licząc do dwóch. Następnie przesuń je w lewo – licząc również do dwóch. Powtórz ćwiczenie, starając się przesuwać nogi coraz dalej. Stopniowo zwiększaj czas odliczania, aż dojdziesz do dziesięciu. Gdy uznasz, że nabrałaś wprawy, wykonaj to ćwiczenie przyciągając rękami kolana do piersi.

Mostek. Pozycja ta wymaga wstępnego przygotowania ciała. Radzimy więc przystąpić do niej dopiero po kilku tygodniach ćwiczeń poprzednich pozycji.

Połóż się na plecach z lekko rozsuniętymi nogami, ręce wzdłuż tuło­wia. Zegnij kolana, a następnie unieś brzuch, wyobrażając sobie, że jakaś przymocowana do pępka sprężyna ciągnie cię w górę. Zegnij ręce i trzymając łokcie po obu stronach tułowia podeprzyj ciało dłońmi. Ra­miona powinny leżeć na podłodze. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund lub tak długo, jak możesz. Odpocznij – rozluźnij ręce i dłonie, opuść brzuch na podłogę i wyprostuj kolana. Stopniowo zwiększaj czas utrzy­mywania pozycji do 2 minut.

  • Wzmocnienie układu mięśniowo-kostnego i zachowanie prawidłowej postawy

Pozycja drzewa. Aby utrzymać się w tej pozycji, być może na początku będziesz musiała posłużyć się krzesłem, jednakże z czasem nabierzesz sprawności i pozycję tę, wzmacniającą całe ciało, będziesz wykonywać bez trudu.

Stań wyprostowana i oddychaj głęboko. Złóż ręce przed sobą jak do modlitwy. Obróć prawą stopę prostopadle do lewej i przysuń piętę doty­kając do łuku lewej stopy po stronie wewnętrznej. Prawą ręką chwyć prawą stopę i unieś ją tak, aby spód stopy znalazł się jak najbliżej lewego biodra (prawa noga tworzy trójkąt z lewą). Jeżeli musisz się podeprzeć, użyj krzesła, staraj się jednak zachować równowagę opierając się całym ciężarem na lewej stopie. Czasem pomaga wpatrywanie się w jakiś punkt na ścianie. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Następnie powtórz to samo z drugą nogą. Stopniowo zwiększaj czas do kilku minut. Spróbuj wykonać tę samą pozycję unosząc nad głowę ręce ze złączonymi dłońmi.

Hatha-joga

Joga może nie tylko przeciwdziałać wielu dolegliwościom okresu menopauzy, ale też zapobiegać starzeniu się organizmu. Zgodnie z jej filozofią o wieku człowieka decyduje giętkość kręgosłupa, a nie liczba przeżytych lat.

Większość problemów ginekologicznych, do których należą też dole­gliwości związane z menopauzą, według filozofii Wschodu uważa się za przejaw nadmiaru wyzwalanej energii.

Pozycje jogi, zwane asanami, nie tylko mogą odtworzyć równowagę i zwalczyć chorobę, ale też zmniejszyć wpływ procesu starzenia się na organizm. Zwiększają giętkość kręgosłupa i usuwają napięcie, bardzo skutecznie zapobiegając powstawaniu i rozwojowi chorób. Hatha-joga może też zapobiec zwiotczeniu mięśni, ujędrnić skórę, napiąć mięśnie brzucha i przeciwdziałać powstaniu podwójnego podbródka lub zwiot­czeniu dłoni oraz wielu innym objawom starzenia. Asany wykonywane w pozycji stojącej napinają mięśnie nóg, pośladków, brzucha, pleców i ramion, tak ważnych w utrzymaniu dobrej postawy, przeciwdziałaniu zniekształceniom i zwyrodnieniom układu kostnego. Silne mięśnie brzucha utrzymują organy wewnętrzne na swoim miejscu i zapobiegają zwiotczeniu mięśni macicy, co w starszym wieku może być powodem jej wypadania.

Leczenie nadmiaru wyzwalanej energii polega na ćwiczeniu asanów przez miesiąc.By zwiększyć skuteczność hatha-jogi, zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń od oddychania brzusznego i medytacji, a następnie wykonania rozgrzewki – powitania słońca.

Radzimy wybrać pewną liczbę pozycji i włączyć je do codziennego programu zajęć. Jeżeli nie ma innych zaleceń, czas wykonywania większości pozycji powinien wynosić początkowo 10 sekund, po czym stopniowo należy go zwiększać do kilku minut, o ile nie wywołuje to uczucia dyskomfortu.

Hatha-joga jest metodą bezpieczną i skuteczną i może być sto­sowana wraz ze wszystkimi innymi terapiami naturalnymi. Bywa, że niektóre pozycje nasilają pewne dolegliwości, m.in. nad­ciśnienie. Dlatego osoby cierpiące na tę chorobę powinny unikać tych pozycji. Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, skonsultuj się z lekarzem ogólnym.