Archive for the ‘Ciąża’ Category

Terapie naturalne mogą znacznie złagodzić

  • Nudności

Nudności spowodowane wyższym poziomem hormonów w pierwszym trymestrze ciąży można znacznie złagodzić jedząc niewielkie porcje poży­wienia przez cały dzień, tak aby żołądek stale był wypełniony. Picie herbaty miętowej i jedzenie krakersów wchłaniających żołądkowy kwas solny również powinno pomóc. Zalecane jest powolne i spokojne poruszanie się, gdyż najmniejszy nawet niepokój może nasilić dolegliwość.

  • Zgaga

W późniejszych miesiącach ciąży zgaga często jest spowodowana naci­skiem macicy na brzuch, co powoduje przesuwanie się pokarmu do góry, do przełyku. Siedzenie w pozycji wyprostowanej w czasie jedzenia i spoży­wanie jednorazowo małych posiłków może złagodzić tę dolegliwość.

  • Obstrukcje

Obstrukcje spowodowane rozluźnieniem okrężnicy i zwiększonym naciskiem macicy na jelita można złagodzić spożywając produkty zawie­rające dużo błonnika, do których należą m.in. nie oczyszczone ziarna, świeże owoce i warzywa. Picie bardzo dużej ilości wody, szczególnie zimnej, może przywrócić prawidłowe wypróżnianie.

  • Kurcze nóg

Poranne kurcze nóg występujące w czasie ciąży nie są oznaką, jak można by się spodziewać, napięcia mięśni. Wskazują one na niedobór wapnia w organizmie, zwykle spowodowany niezdolnością do absorbo­wania dostatecznej ilości tego składnika. Mleko, które zawiera substan­cje blokujące jego absorpcję, jest podstawową przyczyną tej dolegliwości. Dlatego kobieta ciężarna powinna, zamiast mleka, pić na przykład odtłuszczony jogurt.

Terapia żywieniowa

Nie narodzone dziecko wszystkie składniki odżywcze pobiera z orga­nizmu matki. Mimo to zapotrzebowanie na kalorie w czasie ciąży zwię­ksza się tylko nieznacznie, organizm przystosowuje się bowiem do no­wych warunków. Kobieta ciężarna prowadząca średnio aktywny tryb życia powinna spożywać dziennie tylko 300 kalorii więcej. Kobiety aktywnie zajmujące się sportem muszą dostarczyć organizmowi dodat­kowo 200-300 kalorii dziennie, co łącznie daje 500-600 kalorii.

Zapotrzebowanie na większość składników odżywczych także wzrasta tylko w niewielkim stopniu. Należy jednak pamiętać, by maksymalnie ograniczać „puste kalorie” oraz pożywienie bogate w kalorie, lecz ubogie w składniki odżywcze. Jedzenie produktów wzbogaconych dużą ilością składników odżywczych lub codzienne przyjmowanie tabletek multiwitaminy i preparatów mineralnych zaleca się tylko wtedy, gdy występują trudności w dostarczeniu organizmowi dostatecznych dawek natural­nych składników odżywczych. Przyjmowanie preparatów witaminowych lub związków mineralnych, gdy nie zachodzi po temu szczególna potrze­ba, może być nawet szkodliwe dla rozwijającego się płodu (na przykład nadmiar witaminy A, D i K).

Podczas ciąży zapotrzebowanie organizmu na białko nieznacznie wzrasta i wynosi 45-60 gramów dziennie, a więc ciężarna powinna spo­żywać dodatkowo pokarmy bogate w białko. Należy zwiększyć też nie­znacznie ilość witaminy C – z 60 do 70 miligramów dziennie, czyli tyle, ile zawiera duża pomarańcza.

Intensywniejsza przemiana metaboliczna zwiększa zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B. Witamina B6 jest niezbędna do przemiany metabolicznej białka i tłuszczu – dzienne zapotrzebowanie na nią wynosi około 2,2 miligramów. Witamina B6, zawarta w drożdżach spożywczych, skutecznie zapobiega nudnościom. Zapotrzebowanie na trzy witaminy z grupy B-complex, niezbędne do prawidłowej przemiany metabolicznej płodu – tj. niacynę, ryboflawinę i tiaminę – zwiększa się nieznacznie do odpowiednio: 1,7, 1,6 oraz 1,5 miligramów.

Aby zapewnić odpowiednią ilość krwi rozwijającemu się dziecku, niezbędne jest dodatkowe zaopatrzenie organizmu w witaminę B12, nie­zbędną do wytwarzania czerwonych komórek krwi 1 absorpcji żelaza (zwiększa się do 2,2 miligramów). Doprowadzenie tlenu do czerwonych komórek krwi wymaga podwojenia ilości tego pierwiastka. Niedobór żelaza może spowodować nadmierne obciążenie serca, które musi inten­sywniej pracować, by dostarczyć odpowiednią ilość tlenu, co w rezultacie może doprowadzić nawet do choroby tego ważnego organu. Spożywanie jedzenia bogatego w żelazo równocześnie z sokami cytrusowymi może zwiększyć stopień absorpcji żelaza, natomiast mleko i produkty mleczne wykazują działanie przeciwne.

Podwojenie ilości spożywanych produktów o dużej zawartości żelaza wymaga trochę wysiłku. Niestety, niektóre produkty upośledzają ab­sorpcję tego pierwiastka. Należy tu wymienić: herbatę, otręby zbożowe i kwas szczawiowy znajdujący się, jak na ironię, w szpinaku, który zawiera duże ilości (niestety) niedostępnego żelaza. Z uwagi na tak złą absorpcję związków mineralnych, medycyna alopatyczna tradycyjnie zaleca kobiecie ciężarnej przyjmowanie 400-900 miligramów preparatów żelazowych dziennie!

Za wysoki poziom żelaza w organizmie może być jednak przyczyną wielu schorzeń serca, chociaż niektóre badania temu przeczą. Preparaty z żelazem zwiększają zapotrzebowanie na tlen, kwas pantotenowy i inne składniki odżywcze oraz hamują absorpcję witamin E, A i C, tak waż­nych i dla płodu, i dla matki.

Inna witamina z grupy B-complex, kwas foliowy, uczestniczy w two­rzeniu materiału genetycznego i czerwonych komórek krwi. Niektóre badania wskazują, że przyjmowanie preparatów z kwasem foliowym w pierwszym trymestrze ciąży (400 mikrogramów) skutecznie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia rozszczepienia kręgosłupa u dziecka – wady rozwojowej rdzenia kręgowego.

Występuje również konieczność zwiększenia ilości jodu od 150 do 175 mikrogramów. Pierwiastek ten łatwo można dostarczyć organizmowi spożywając sól z zawartością jodu, a także produkty zawierające ten pierwiastek, m.in. wodorosty morskie. Niedobór jodu bywa przyczyną kretynizmu, z kolei jego nadmiar może spowodować opóźnienie umysłowe. Stosowanie zbilansowanej diety jest więc w tym wypadku niezwykle ważne.

Zapotrzebowanie na cynk – składnik niezbędny do wzrostu komó­rek – zwiększa się w czasie ciąży z 12 do 15 miligramów. Nadmiar tego pierwiastka może wywołać przedwczesny poród i deformację płodu, na­tomiast jego niedobór – zaburzenia układu nerwowego i niedowagę no­worodka.

Zapotrzebowanie na miedź pozostaje niezmienne, jednakże jej niedo­bór może wywołać przedwczesny poród.

Organizm kobiety musi też dostarczyć odpowiednią ilość składników odżywczych niezbędnych do rozwoju układu kostnego płodu, co oznacza zwiększenie zapotrzebowania na wapń i fosfor z 800 do 1200 miligra­mów, oraz magnezu z 280 do 320 miligramów.

Zapotrzebowanie na witaminę D, niezbędną do syntezy wapnia, po­dwaja się, dochodząc do 10 mikrogramów.

Wbrew panującym opiniom mleko nie jest najlepszym źródłem wa­pnia, ponieważ hamuje jego wchłanianie, podobnie jak absorpcję żelaza. Jogurt bez tłuszczu i ciemne liście zielonych warzyw są znacznie le­pszym źródłem wapnia.

Oprócz stosowania zbilansowanej diety, ciężarna kobieta powinna pamiętać o tym, by unikać niektórych produktów żywnościowych źle wpływających na rozwój płodu. Kofeina może być przyczyną poronienia i przedwczesnego porodu. Znajduje się ona nie tylko w kawie, herbacie, czekoladzie i napojach gazowanych, ale też w niektórych lekarstwach, m.in. w popularnych środkach przeciwbólowych. Radzimy więc zawsze sprawdzać na opakowaniu skład przyjmowanego leku. Zawarta w herba­cie tanina hamuje ponadto absorpcję żelaza. Należy też unikać alkoholu; jak już wspomniano, nawet niewielkie jego ilości mogą być przyczyną poronienia, natomiast duże wywołują syndrom alkoholowy płodu.

Zaleca się również unikanie środków moczopędnych, które nie tylko obniżają poziom potasu, ważnego składnika dla rozwoju płodu, ale zmniejszają ilość płynu w organizmie, niezbędną do przenoszenia dodat­kowych porcji składników odżywczych i odprowadzania zbędnych pro­duktów przemiany materii rozwijającego się płodu.

Obrzmienia i/lub skurcze mięśni nóg oraz medytacja

Połóż się na boku lub plecach, wspierając górną część tułowia na kilku poduszkach pod kątem 45° względem łóżka lub kanapy. Zabieg należy rozpocząć od posmarowania olejkiem nóg (wykonujemy długie, posuwiste ruchy zaczynając od stóp, przesuwamy się w górę i kończymy na udach). Następnie należy przystąpić do masowania stóp, stosując nacisk kciukiem w kierunku kostki po wewnętrznej stronie stopy, co poprawia krążenie i usuwa zatrzymane płyny. Podeszwy stóp należy pocierać od pięty do palców posuwistymi ruchami (również poprawia krążenie) delikatnie naciągając na końcu każdy palec. Następnie ponow­nie zaczynamy od stóp, ugniatając tkankę delikatnie palcami aż do samych ud. Teraz można zluźnić napięcie głębiej położonych mięśni; w tym celu należy chwytać w dłonie duże fałdy skóry, a następnie je ściskać, ugniatać i wałkować zaczynając od łydek, a kończąc na udach. W miarę jak tkanka staje się coraz bardziej miękka, napięcie ustępuje. Zabieg należy zakończyć delikatnym muskaniem masowanego obszaru opuszkami palców.

  • Medytacja

Dla uspokojenia umysłu i osiągnięcia stanu głębokiej relaksacji zale­cana bywa medytacja. Wystarczy poświęcić na nią tylko 15 minut dzien­nie. Medytacja wywołuje szczególny stan świadomości, w którym myśli nie absorbują naszej uwagi. W okresie ciąży tego rodzaju metoda rela­ksacji może być szczególnie korzystna, ponieważ sprzyja nie tylko fizjologicznemu, ale i psychicznemu uspokojeniu, regenerując zarówno cia­ło, jak i umysł. Stan relaksacji ma duże znaczenie nie tylko w czasie porodu, ale także podczas całej ciąży. Najlepiej ćwiczyć medytację dwa razy dziennie.

Masaż

Masaż może przynieść dużą ulgę i pomóc w osiągnięciu stanu zrela­ksowania, tak potrzebnego kobiecie w ciąży. Szybkie ruchy masażysty orzeźwiają ciało, dodają wigoru i przywracają stan koncentracji umysłu nawet po najbardziej męczącym dniu, natomiast powolne masowanie sprzyja rozładowaniu napięcia i relaksacji. Wprawdzie w czasie ciąży nie zaleca się aplikowania masażu w obszarze miednicy, można masować na przykład nogi poprawiając w ten sposób krążenie krwi, utrudnione zwię­kszonym naciskiem macicy na żyły. Masaż pomaga też usunąć napięcie emocjonalne, często towarzyszące dolegliwościom ciążowym.

Masaż rozgrzewający miewa korzystne działanie w pierwszych pięciu miesiącach ciąży, należy jednak unikać jego aplikowania w obszarze miednicy.

Radzimy poprosić bliską osobę, żeby zapoznała się z podanymi in­strukcjami i zaaplikowała ci odpowiedni sposób masażu.

Masaż może być stosowany wraz z każdą terapią alternatywną, czę­sto jest łączony z akupresurą i aromaterapią.

Wizualizacja

Przyszła matka cieszy się na myśl o dziecku, jednakże świadomość obowiązków macierzyńskich, jakie na nią czekają, może źle wpływać na jej samopoczucie. Kobieta może martwić się o to, jak sobie poradzi z przej­ściem od roli kobiety intensywnie pracującej zawodowo do roli matki; zastanawiać się, czy starczy jej wytrwałości, by wychować dziecko. Może obawiać się, że nie jest jeszcze gotowa, by podjąć taką odpowiedzialność. W takich sytuacjach wizualizacja może służyć nieocenioną pomocą – odsu­wa „złe” myśli, zapobiega sytuacjom, w których kobieta staje się ofiarą samospełniającej się przepowiedni. A przecież wszystkie te obawy są tylko wyobrażone, często mało prawdopodobne, a czasem nawet zupełnie niere­alne! Jeżeli natomiast kobieta będzie wyobrażać sobie, że doskonale speł­nia rolę matki, właśnie to stanie się rzeczywistością.

Wizualizacja relaksacyjna pomaga w łagodzeniu emocjonalnego i fi­zjologicznego stresu, szkodliwie działającego na organizm, a także w usunięciu niektórych dolegliwości ciążowych, które nasilają lęk.

W celu zrelaksowania się zalecane są ćwiczenia wizualizacji relaksa­cyjnej dwa razy dziennie. Jeżeli odczuwasz dyskomfort lub zmęczenie, spróbuj włączyć do ćwiczeń obrazy pobudzające energię życiową. Im będą żywsze i bardziej suge­stywne, tym większy odniosą skutek.

Wizualizacja może być stosowana równolegle z innymi terapiami me­dycyny naturalnej, największe jednak korzyści daje łączenie jej z metodą biologicznego sprzężenia zwrotnego, hipnozą oraz innymi metodami relaksacyjnymi.

Dolegliwości

Dolegliwości pleców

  • Kali carbonicum: Jeżeli czujesz w plecach napięcie i ciągnące bóle w dolnej oraz środkowej ich części i odczuwasz zmęczenie mięśni.
  • Arnica: Jeżeli czujesz napięcie w plecach z powodu nadmiernego wy­siłku i nieprawidłowej postawy.

Dolegliwości piersi

  • Conium maculatum: Jeżeli piersi są lekko obolałe z powodu obrzmie­nia.
  • Bryonia: Jeżeli z powodu napięcia i sztywności piersi odczuwasz duży dyskomfort.
  • Belladonna: Remedium to może być bardzo pomocne przy napiętych i sztywnych piersiach, z widocznymi czerwonymi pasmami lub ska­zami.

Kurcze w łydkach

  • Nux vomica: Jeżeli czujesz odrętwienie nóg i podeszew stóp, ustępu­jące w czasie odpoczynku; gdy masz zdrętwiałe ramiona i ręce bez czucia i jeżeli dolegliwości te nasilają się pod wpływem zimna.
  • Veratmm viride: Jeżeli czujesz napięcie w łydkach, ustępujące w cza­sie chodzenia lub ogrzania.

Obstrukcje

  • Bnjonia: Jeżeli poruszasz się z trudem, stolce są twarde, jakby suche, i gdy często chce ci się pić.
  • Sepia: Jeżeli zastój w dolnej części przewodu pokarmowego powoduje ból, stolce są obfite i bardzo twarde.
  • Sulphur: W celu złagodzenia dolegliwości, jeżeli występuje stan zapal­ny odbytnicy lub masz hemoroidy, a stolce są twarde.

Zgaga i niestrawność

  • Sulphur: Możesz odczuć ulgę, jeśli zgaga najbardziej dokucza późnym rankiem, nie masz apetytu z wyjątkiem łaknienia słodyczy i ciągle chce ci się pić.
  • Colchicum: Jeżeli na sam widok jedzenia masz mdłości i czujesz zim­no w żołądku.

Hemoroidy

  • Pulsatilla: Może pomóc, jeżeli czujesz silny ból przy oddawaniu stolca.
  • Nux vomica: Jeżeli hemoroidy dokuczają stale, ale najbardziej, gdy pijesz alkohol lub kawę. Środek ten pomaga nie tylko ciężarnym.

Poranne nudności

  • Pulsatilla: Może dać dużą ulgę, jeśli nudności nasilają się wie­czorem.
  • Nux vomica: Jeżeli nudności najbardziej dokuczają po przebudzeniu się, a także gdy zwracasz nawet niewielkie ilości zjedzonego pożywienia.
  • Ferrum: Jeżeli wymiotujesz po jedzeniu i miewasz nudności w ciągu dnia.

Skrócony oddech

  • Aconite: Środek ten może pomóc w chwilach gwałtownego kołatania serca, gdy nie możesz złapać powietrza, ciągle czujesz osłabienie i gdy te objawy wywołują niepokój i strach.
  • Ipecac: Środek ten bywa pomocny, jeżeli stale odczuwasz nudności, nie możesz złapać powietrza i robi ci się słabo.

Homeopatia

Homeopatia jest bezpieczną i skuteczną metodą leczenia w okresie ciąży. Oferuje wiele sposobów złagodzenia objawów ciążowych: od poran­nych nudności w pierwszym trymestrze do bólu pleców w trzecim. Leki homeopatyczne nie osłabiają sił obronnych organizmu, lecz przeciwnie, w łagodny sposób pobudzają możliwość samoleczenia. Leczenie homeo­patyczne nie poskutkuje, jeśli objawy wywołane przez substancję leczniczą nie będą ściśle odpowiadać objawom chorobowym. Jeśli lek homeo­patyczny zostanie źle dobrany, nie spowoduje on szkodliwych efektów – leczenie po prostu nie przyniesie oczekiwanej poprawy.

Jeżeli podejmuje się samodzielne leczenie, ważne jest, aby jak najści­ślej dopasować swoje odczucia i objawy fizyczne do opisanej niżej chara­kterystyki remediów – tak właśnie zrobiłby homeopata.

Jeśli nie ma innych zaleceń, należy przyjmować dawkę 6c nie więcej niż dwa razy dziennie przez maksymalnie siedem dni i przerwać zażywa­nie leku, jeśli objawy zaczną ustępować. Gdy lek nie skutkuje, trzeba go odstawić. W takim wypadku należy ponownie szczegółowo przeanalizo­wać objawy i dopasować do nich inny specyfik. Przed rozpoczęciem leczenia kobieta ciężarna powinna zawsze skonsultować się z lekarzem lub kwalifikowaną położną.

Homeopatia może być stosowana równolegle, z niektórymi terapiami naturalnymi, takimi jak akupunktura i hipnoza, lub psychoterapia, nie powinno się jednak korzystać równocześnie z aromaterapii lub ziół, ponieważ olejki aromatyczne mogą po­zbawiać mocy roztwory homeopatyczne, podobnie jak kawa, alkohol, tytoń, perfumowane kosmetyki i zapachowe środki czyszczące.

Pierwszy,drugi,trzeci trymestr ciąży – ćwiczenia fizyczne

  • Pierwszy trymestr ciąży

Jest to najlepszy okres, aby zdobyć kondycję na czekające cię trudne miesiące, gdy twoje siły życiowe zostaną poddane ciężkiej próbie. Wyko­nując opisane niżej ćwiczenia naciągające i wzmacniające mięśnie brzu­cha, przygotujesz ciało do radzenia sobie z dodatkowym obciążeniem wynikającym z przyrostu wagi w następnych miesiącach. Silne mięśnie brzucha złagodzą ból pleców, najczęstszą dolegliwość ciężarnej w dru­gim i trzecim trymestrze ciąży.

  • Drugi trymestr ciąży

W drugim trymestrze, gdy dźwigasz już dodatkowy ciężar, powinnaś unikać zbytniego odchylania się do tyłu, ponieważ w ten sposób nad­miernie obciążasz kręgosłup, co powoduje bóle pleców.

Utrzymanie silnych mięśni brzucha może złagodzić bóle pleców za­równo w tym, jak i w następnym trymestrze ciąży, a ćwiczenia nóg po­prawiają krążenie, zapobiegając występowaniu skurczów. Ruch fizyczny może więc dostarczyć wiele korzyści w tym niezwykłym okresie życia!

Ćwiczenie na poprawienie krążenia. Połóż się na lewym boku. Zegnij lewy łokieć i połóż rękę pod głowę wspierając się lekko. Zegnij lewe kolano pod kątem 45°. Prawą nogę z ugiętym kolanem unoś powoli w górę najwyżej jak możesz lub na wysokość około pół metra. Policz do czterech. Opuść prawą nogę – i znów policz do czterech. Powtórz to sześć, dziesięć razy. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie leżąc na prawym boku. Ćwiczenie ma na celu poprawienie krążenia w nodze i łagodne wzmocnienie mięśni bez zwiększania objętości tkanki mięśnio­wej, dlatego nie jest tu istotne ani tempo, ani liczba powtórzeń – ćwicz stosownie do swoich możliwości.

Ćwiczenie na dobrą postawę. Z lekko ugiętymi kolanami stań przy ścianie – oprzyj się o nią ramionami i pośladkami. Licząc do pięciu, delikatnie dopchnij dolną część pleców jak najbliżej do ściany. Wytrzy­maj w tej pozycji licząc do dziesięciu. Powtórz ćwiczenie sześć razy.

Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha. Jeżeli regularnie wykonu­jesz ćwiczenia zalecane dla pierwszego trymestru ciąży, prawdopodobnie bez trudu wykonasz opisane ćwiczenie (potrzeba do tego silnych mięśni brzucha).

Usiądź z kolanami zgiętymi około pół metra od podłogi i stopami ustawionymi płasko na podłodze. Skrzyżuj ręce na piersiach, po czym odchylaj ciało do kilkunastu centymetrów w tył, odliczając do czterech, lub tak daleko jak możesz – bez utraty równowagi. Powróć do pozycji wyjściowej – policz do czterech. Powtórz ćwiczenie 6-10 razy lub tyle razy, ile jesteś w stanie.

  • Trzeci trymestr ciąży

W trzecim trymestrze dodatkowa waga ciała ciężarnej znacznie zmniejsza jej mobilność i prowadzi do szybkiego męczenia się. Ćwiczenia mogą poprawić krążenie i dodać więcej energii, a rozciąganie mięśni szczególnie obciążonych podczas porodu może znacznie ułatwić sam poród. Wszystkie ćwiczenia trzeciego trymestru powinny być wykonywa­ne na stojąco, ewentualnie na siedząco w pozycji na pół wyprostowanej. Nie należy kłaść się na płask na podłodze, ponieważ macica naciska wówczas na główną żyłę prowadzącą do serca, co spowalnia przepływ i obniża ciśnienie krwi.

Ćwiczenie ułatwiające poród. Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami i złączonymi podeszwami stóp (lub przyciągnij je najbliżej, jak możesz). Chwyć dłońmi kostki, a łokciami staraj się lekko odepchnąć kolana. Ćwiczenie to rozciąga mięśnie krocza. Powtórz je 6-10 razy. W miarę nabierania giętkości kolana powinny być odpychane coraz mocniej, coraz bliżej podłogi.

Ćwiczenie górnej części tułowia – pozycja stojąca. Stań w pozycji wyprostowanej, ugnij kolana i rozstaw nogi na odległość około pół metra. Oprzyj ręce na biodrach. Starając się nie stracić równowagi, powoli przechylaj się do przodu od linii talii, licząc do czterech. Powróć do pozycji wyjściowej, znów licząc do czterech. Powtórz ćwiczenie, ale tym razem skręcaj dodatkowo górną część tułowia w prawo, również licząc do czterech. Powróć do pozycji środkowej, a następnie wyprostowanej, za każdym razem policz do czterech. Następnie ponownie wykonaj skłon w przód (licząc do czterech); tym razem skręcaj ciało w lewą stronę. Następnie skręć ciało do środka, a następnie w prawo, potem z powro­tem do środka, i powróć do pozycji wyprostowanej, za każdym razem licząc do czterech. Powtórz ćwiczenie trzy-, czterokrotnie lub tyle razy, ile możesz, nie czując dyskomfortu.

Ćwiczenie górnej części tułowia – pozycja siedząca. Postaraj się usiąść na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Powoli skręć tułów, szyję i głowę w prawą stronę tak daleko, jak możesz, licząc do czterech. Pode­przyj się na prawej dłoni i wytrzymaj tak licząc do czterech. Powoli odkręć się z powrotem do pozycji środkowej, licząc również do czterech. Powtórz to samo w lewą stronę. Wykonaj całe ćwiczenie trzy- czterokrot­nie lub tyle razy, ile jesteś w stanie, nie czując dyskomfortu.

Ćwiczenia fizyczne

Ciężarnym na ogół odradzano wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Obe­cnie wiadomo, że są one jak najbardziej wskazane. Poprawiają krążenie, zwiększają zasoby energii i przeciwdziałają nadciśnieniu oraz cukrzycy, zwiększającym ryzyko przedwczesnego porodu. Ponadto, ćwiczenia aero­bowe w naturalny sposób uśmierzają ból, łagodząc dolegliwości ciążowe. Oczywiście zbyt duża aktywność może mieć negatywne skutki. Jeżeli przedtem nie ćwiczyłaś, ciąża nie jest najlepszym okresem na podejmo­wanie rygorystycznego programu treningów. Natomiast, bez względu na intensywność wykonywanych przedtem ćwiczeń, fizjoterapeuci zalecają radykalne ich ograniczenie od szóstego miesiąca ciąży. Jednakże łagod­ne ćwiczenia gimnastyczne doskonale wpływają na stan fizjologiczny i emocjonalny kobiet: w każdym okresie ciąży łagodzą skurcze i napięcia mięśni i ułatwiają poród.

Jak wspomniano, ćwiczenia poprawiają krążenie, zmniejszają obrzę­ki i zapobiegają kurczom nóg. Usuwają też zmęczenie i zapobiegają bez­senności. Wiadomo również, że stymulują ruchy płodu, co korzystnie działa na zdrowie rozwijającego się dziecka.

Łagodna gimnastyka zalecana jest szczególnie kobietom cierpiącym na cukrzycę ciążową. W czasie ciąży nadmiar tłuszczu i węglowodanów, normalnie spalany podczas ruchu, organizm gromadzi teraz na potrzeby rozwijającego się dziecka; w zamian spala cukier znajdujący się we krwi. Dlatego właśnie nawet umiarkowane ćwiczenia mogą obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć nasilenie objawów choroby. Jednakże zbyt intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć zapotrzebowanie organizmu na tlen i pozbawić tego składnika rosnące dziecko. Zbyt forsowne ćwiczenia mogą też podwyższyć temperaturę w łożysku, której płód nie jest w sta­nie samodzielnie obniżyć.

Fizjolodzy zalecają więc, by kobieta ciężarna ćwiczyła trzy – pięć razy w tygodniu przez 15-20 minut, nie licząc rozgrzewki i ćwiczeń kończą­cych sesję. Należy jednak unikać nadmiernego rozciągania mięśni, aby nie dopuścić do uszkodzenia ścięgien, które są w tym okresie rozluź­nione w wyniku działania hormonów przygotowujących ciało do porodu. Rzadko lub sporadycznie wykonywane ćwiczenia mogą przeciążyć orga­nizm, dlatego należy starać się wykonywać je systematycznie. Zaleca się też picie dużych ilości wody przed i podczas ćwiczeń, aby zapobiec odwodnieniu.

Pływanie lub lekki jogging są bezpiecznym i łatwym do wykonania treningiem w pierwszych pięciu miesiącach, natomiast spacerować moż­na przez cały okres ciąży. Nawet wolny spacer pięć razy w tygodniu w tempie pięciu kilometrów na godzinę przynosi duże korzyści zdrowot­ne – doskonale wpływa na psychikę oraz obniża ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych poprzez zwiększenie ilości „dobrego” cholesterolu. Ćwiczenia aerobowe, do których należy między innymi jogging, stymulu­ją ponadto wytwarzanie przez organizm naturalnych uśmierzaczy bólu – endorfiny i enkefaliny.

Przeciwwskazania: Ćwiczenia można rozpocząć dopiero po uprzed­nim skonsultowaniu się z lekarzem lub kwalifikowaną położną i pod ich nadzorem. W wypadku zaburzeń, takich jak przodujące łożysko lub niedomknięcie szyjki macicy, trzeba zrezygnować z gimnastyki. Przy otyłości, niedowadze i cukrzycy młodzieńczej powinno się unikać ćwiczeń, chyba że zaleci je lekarz prowadzący. Z powodu ryzyka związanego z przegrzaniem należy też unikać ćwiczenia w szczególnie gorące lub parne dni lub w przypadku podwyższonej temperatury ciała. Nie można także korzystać z sauny ani brać gorących kąpieli.

Oddychanie relaksacyjne

W czasie ciąży gwałtownie wzrasta zapotrzebowanie na tlen, ponie­waż organizm zmuszony jest wydajniej pracować, by zaspokoić potrzeby płodu. Kobieta ciężarna musi więc oddychać głębiej. Wdychanie dużej ilości tlenu zmniejsza zmęczenie; do komórek rozwijającego się płodu dociera więcej składników odżywczych. Stan zrelaksowania kobiety minimalizuje dyskomfort związany z ciążą, a w efekcie ułatwia poród. Zdrowe oddychanie przynosi również inne korzyści – przede wszystkim przeciwdziała reakcjom stresowym, zwiększającym podatność na dole­gliwości i choroby stresopochodne. Przyspieszone, płytkie oddychanie jest pierwszym sygnałem zaburzeń emocjonalnych. Najlepszym sposo­bem obrony jest głębokie oddychanie brzuszne.