Archive for Czerwiec, 2012

Pojęcia

Candida albicans: najpowszechniejsze zakażenie drożdżakowe, któ­re może mieć charakter infekcji ogólnoustrojowej lub miejscowej (tylko pochwy).

Chrząstka: gładka, twarda tkanka, która pokrywa poruszające się powłoki stawów.

Ciałko żółte: mały gruczoł jajnika wytwarzający progesteron po owu­lacji. Od chwili zapłodnienia gruczoł wytwarza hormony niezbędne do utrzymania zarodka w pierwszym trymestrze ciąży.

Cięcie cesarskie: chirurgiczne wyjęcie płodu poprzez ścianę jamy brzusznej.

Cysta: łagodny, wypełniony płynem lub półtwardy guz (albo torbiel). Umiejscowiona w którejś z tkanek.

Dysplazja: rozwój nieprawidłowych komórek.

Przysadka mózgowa: gruczoł wytwarzający hormony, umiejscowio­ny u podstawy mózgu.

Hiperplazja: nadmierny rozrost normalnych, nie rakotwórczych ko­mórek.

Histerektomia: chirugiczne usunięcie macicy. Histerektomia pełna obejmuje usunięcie jajników, szyjki i jajowodów. Niepełna histerektomia polega na usunięciu macicy bez usuwania szyjki.

Hormon folikulotropowy: hormon wytwarzany przez gruczoły przy­sadki mózgowej, który wraz z hormonem luteinizującym stymuluje doj­rzewanie pęcherzyka do owulacji.

Hormon luteinizujący: hormon wydzielany przez gruczoły przysadki mózgowej podczas cyklu menstruacyjnego, niezbędny do dojrzewania pęcherzyków jajników i wydalenia komórki jajowej.

Kolagen: białko, główny składnik tkanki łącznej.

Kortykosterydy: lekarstwa stosowane czasem do leczenia astmy i zapalenia stawów. Ich działanie jest podobne do działania hormonów nadnerczy.

Lipoproteiny o dużej gęstości: małe, gęste lipoproteiny, „wypłuku­jące” z krwi cholesterol i przenoszące go do wątroby w celu wydalenia.

Łaknienie spaczone: łaknienie i spożywanie specyficznych substan­cji, takich jak glina, soda oczyszczona lub ziemia; zwykle skutek niedo­boru żelaza.

Łożysko: organ kształtujący się w trzecim miesiącu ciąży, którego zadaniem jest zaopatrywanie płodu w tlen i składniki odżywcze oraz odprowadzanie zbędnych produktów przemiany materii.

Miednica: element szkieletu – obręcz kostna, wspierająca dolną część ciała. Składa się z pięciu dolnych kręgów kręgosłupa oraz dwóch kości biodrowych.

Pęcherzyk jajnika: mały pęcherzyk z rozwijającą się wewnątrz ko­mórką jajową; zawierający specjalne komórki wytwarzające estrogen i progesteron. Po owulacji pęcherzyk staje się ciałkiem żółtym.

Prostaglandyny: grupa substancji podobnych w działaniu do hor­monów: regulują ciśnienie krwi, wywołują stany zapalne i stymulują skurcze macicy podczas porodu. W zależności od roli, jaką pełnią w organizmie, rozróżnia się „dobre” i „złe” prostaglandyny.

Przepuklina: patologiczne wysunięcie tkanki lub narządu.

Rzęsistek: silnie drażniąca infekcja pochwy, nie mająca jednak po­ważnych konsekwencji.

Siara: płyn pojawiający się w piersi od drugiego miesiąca ciąży, zanim pojawi się mleko.

Toksemia: stan charakteryzujący się obrzękiem, wysokim ciśnie­niem krwi i występowaniem białka w moczu. Zwana też stanem przedrzucawkowym, jeżeli pojawia się w ostatnim trymestrze ciąży.

Ultradźwięki: fale dźwiękowe o wysokiej częstotliwości, nie słyszane przez ucho człowieka. Mogą przenikać przez tkankę ciała ludzkiego, nie powodując napromieniowania. Najczęściej używane do diagnozowania w okresie ciąży oraz w rehabilitacyjnej terapii cieplnej.

PABA – Kwas paraaminobenzoesowy: melasa, drożdże piwowarskie, jajka, produkty pełnoziarniste, kiełki pszenicy. Dzienna racja żywie­niowa – nie ustalona.

Miedź: homary, podroby, orzechy, suszony groch, fasola, suszone śliwki i jęczmień. Dzienna racja żywieniowa – nie ustalona.

P 6 (meridian osierdzia): punkt ten znajduje się w odległości trzech

Lachesis: należy przyjmować wtedy, gdy objawy są najbardziej doku­czliwe rano i przy bolesności piersi.

Conium maculatum: przynosi ogromną ulgę, gdy piersi są bardzo obolałe, zarówno przed, jak i w czasie miesiączki.

Lv 3 (meridian wątroby): punkt znajdziemy na zewnętrznej stronie

H 8 (meridian serca): po zaciśnięciu pięści punkt ten można znaleźć

Błonnik: Błonnik przyspiesza przemieszczanie się substancji

Rhus toxicodendron: Środek ten może pomóc w przypadku zesztyw­nienia stawów dłoni i stóp, odczuwanego najsilniej rano, które ustępu­je po ogrzaniu lub po rozruszaniu.

Terapia żywieniowa (przy osteoartretyzmie)

Z punktu widzenia medycyny naturalnej artretyzm jest jedną z cho­rób wywoływanych reakcją układu immunologicznego. Reakcja ta jest wynikiem alergii na pewne składniki pożywienia lub na stres.

W stanie stresu organizm przygotowuje się do gwałtownego fizyczne­go wysiłku, zwanego reakcją „ucieczki albo walki”. Bez odpowiedniego dopływu krwi do żołądka i jelit, narządy te nie są w stanie prawidłowo trawić pożywienia. Jelita nie rozdrabniają jedzenia na maleńkie cząste­czki, lecz przekazują do układu krwionośnego duże jego fragmenty. Tam atakuje je układ immunologiczny, który nie rozpoznaje w nich składni­ków odżywczych.

Jeżeli cząsteczki pożywienia są alergenami lub substancjami, na które organizm jest uczulony, układ immunologiczny zaatakuje je rów­nież. W konsekwencji dochodzi do gromadzenia się kwasu moczowego i jego nierozpuszczalnych soli w tkance łącznej.

Najlepszym więc sposobem zapobiegania tego rodzaju schorzeniom jest wyeliminowanie alergenów z pożywienia i racjonalne odżywianie. Zalecana jest dieta zawierająca produkty bogate w witaminy.

Ponieważ osteoartetyzm najczęściej występuje po menopauzie, nie­którzy terapeuci sądzą, że może być spowodowany, przynajmniej czę­ściowo, spadkiem poziomu estrogenu. Dlatego przyjmowanie składni­ków odżywczych stymulujących wytwarzanie tego hormonu jest bardzo ważne (np. preparatów z pyłkiem pszczelim).

Należy również zapobiegać niedoborowi wapnia, magnezu i fosfo­ru. Wiele osób cierpiących na artretyzm, dowiadując się o zwapnieniu stawów, dochodzi często do wniosku, że być może spożywa za dużo wapnia. Przyczyna zwapnienia jest jednak dokładnie odwrotna – odkładanie się wapnia spowodowane jest niezdolnością organizmu do jego absorpcji.

Wytwarzane w stawach w naturalny sposób substancje zwane proteoglikanami hamują proces zwapnienia. W Europie do leczenia osteoar­tretyzmu stosuje się z powodzeniem preparaty zawierające tę substancję.

Medytacja (przy osteoartretyzmie)

Choroba artretyczna może być przyczyną silnego stresu, wpływającego negatywnie na nasze zdrowie i samopoczucie. Medytacja zaś jest stanem wewnętrznego wyciszenia, oddalającym troski i przywracającym spokój.

Oddala napięcie i umożliwia osiągnięcie takiego stanu emocjonalnego, który pozwala na spokojne zmierzenie się z problemami życia codzienne­go. W celu zrelaksowania się radzimy ćwiczyć medytację dwa razy w cią­gu dnia.

Metoda może być łączona właściwie z każdą terapią naturalną.

 

Masaż (w terapii osteoartretyzmu)

W osteoartretyzmie mięśnie mają skłonność do nienaturalnego kur­czenia się, które jest spowodowane sztywnością stawów. W mięśniach może też zostać zablokowane napięcie emocjonalne, wywołane niepoko­jem towarzyszącym chorobie. Głębokim oddziaływaniem można dotrzeć do wszystkich mięśni dotkniętych chorobą i przywrócić im giętkość. Masaż stymuluje również pracę układu krwionośnego i limfatycznego, wspomagając usuwanie toksyn, które mogły nagromadzić się w sta­wach.

Do rozluźnienia tkanki najlepiej zaaplikować masaż z zastosowa­niem oleju arachidowego, oliwkowego lub rycynowego. Aby następnie rozluźnić chore miejsca, najlepiej zasto­sować niżej opisaną metodę głębokiego masażu obolałych mięśni. Pod­czas masażu należy bezwzględnie unikać bezpośredniego dotykania stawów.

Masaż może być stosowany równolegle ze wszystkimi terapiami alter­natywnymi; często łączony jest z akupresurą, aromaterapią i chiropraktyką.

Przeciwwskazania: Nie należy masować obszarów, na których znaj­dują się żylaki, jak również miejsc ze stanami zapalnymi lub obrzmienia­mi po urazie.

  • Napięcie mięśni

Rozpoczynamy od delikatnego masowania długimi, posuwistymi ru­chami. Następnie pocieramy skórę wewnętrzną stroną dłoni, okrężnymi ruchami o średnicy 15 centymetrów, w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Teraz ciało jest przygotowane do rozluźnienia napię­cia mięśni położonych głębiej. W tym celu należy chwytać w dłonie duże fałdy skóry i mięśni, a następnie ściskać je, ugniatać i toczyć. Tak postę­pując, posuwamy się w górę rąk, nóg itd. W miarę zwalniania napięcia tkanka mięknie i staje się bardziej podatna. Na zakończenie lekko mu­skamy cały obszar opuszkami palców.

Wizualizacja (w terapii osteoartretyzmu)

Wyobrażając sobie kojące obrazy można uspokoić i wyciszyć umysł i ciało, co pozwoli „odsunąć” objawy bólu. Można nawet przeciwdziałać postępowi choroby wyobrażając sobie, że została usunięta z ciała. W ce­lach relaksacyjnych zaleca się stosowanie wizualizacji relaksacyjnej dwa razy w ciągu dnia. Najlepiej zaadaptować ćwiczenie do indywidualnych dolegliwo­ści. Na przykład wyobraź sobie swoje stopy zanurzone w ciepłej i kojącej ból cieczy, wypłukującej toksyny oraz złogi ze wszystkich dotkniętych chorobą obszarów ciała. Jeżeli doświadczasz bólu, wyobraź sobie, że lekki łagodny wietrzyk przedmuchuje stawy i uwalnia je od dolegli­wości.

Wizualizacja może być stosowana łącznie z wszystkimi innymi tera­piami naturalnymi, najlepsze jednak korzyści osiąga się łącząc ją z bio­logicznym sprzężeniem zwrotnym, hipnozą oraz innymi metodami rela­ksacyjnymi.

Homeopatia (w terapii osteoartretyzmu)

Homeopatia może być doskonałą terapią łagodzącą dolegliwości osteoartretyzmu. Ta nieinwazyjna metoda pozwala przywrócić równowa­gę układu immunologicznego i złagodzić objawy osteoartretyzmu.

Jeżeli podejmuje się samodzielne leczenie, ważne jest, by jak najści­ślej dopasować swoje odczucia i objawy fizyczne do opisanej niżej chara­kterystyki remediów; tak właśnie zrobiłby homeopata.

Jeśli nie ma innych zaleceń, należy przyjmować codziennie dawkę 30c i przerwać przyjmowanie leku, gdy objawy zaczną ustępować. Jeżeli lek nie odnosi skutku, oznacza to zwykle, że został źle wybrany. Wtedy zaleca się ponowne przeanalizowanie objawów i dopasowanie do nich innego środka. Przed rozpoczęciem leczenia należy zawsze skonsultować się z lekarzem prowadzącym.

Homeopatia może być stosowana równocześnie z niektórymi rodzaja­mi terapii, takimi jak akupunktura, chiropraktyka i hipnoza lub psycho­terapia, ale nie powinna, jak już wiemy, być stosowana równolegle z aromaterapią lub ziołami.

  • Bryonia alba: Przynosi ulgę, gdy ból stawów jest silny, lecz ustępuje po ochłodzeniu i w czasie odpoczynku, a pogarsza się po ogrzaniu lub podczas ruchu.
  • Pulsatilla: Środek może pomóc, jeżeli ból nasila się pod wpływem ciepła, gdy osoba chora jest rozdrażniona.
  • Calcarea carbonica: Szczególnie wskazany specyfik, gdy pacjent ma wrażenie, jakby stawy były zimne, oraz gdy zmiany pogody wywołują ich sztywność i bolesność.
  • Arnica montana: Środek może przynieść ulgę, gdy przyczyną silnego bólu stawów jest zimna i sucha pogoda.

Kataplazmy i okłady parafinowe – terapia cieplna

  • Kataplazmy

Kataplazmy są kolejnym sposobem leczenia bolących stawów, w któ­rym wykorzystuje się właściwości wytwarzania ciepła. Do kataplazmów używa się jednej lub kilku specjalnych substancji, które kładzie się na szmatkę i przykłada na chory obszar ciała. Stosowane substancje reagu­ją ze sobą wytwarzając ciepło, a umieszczone na skórze usuwają ból i przywracają stawom ruchomość. Podobnie działają plastry lecznicze. Na gorącej wilgotnej szmatce trzeba umieścić zmiażdżone nasiona gor­czycy lub zwilżyć je olejem rycynowym, po czym zaaplikować na bolące miejsce. Należy przy tym korzystać ze wskazówek podanych przy opisie wykonania zwykłego lub rozgrzewającego okładu.

  • Okłady parafinowe

Okłady parafinowe są wygodną metodą, która pozwala ogrzać całą bolącą dłoń. Używa się parafiny, która w tym przypadku topi się w niż­szej temperaturze niż stearyna używana w świecach; parafinę taką moż­na kupić w aptekach. Aby zaaplikować okład parafinowy, trzeba naj­pierw roztopić parafinę w podwójnym naczyniu; nie należy jej roztapiać stawiając garnek bezpośrednio na kuchence elektrycznej lub gazowej, ponieważ jest łatwo palna. Roztopioną parafinę schładzamy do chwili, gdy na powierzchni zacznie się tworzyć cienka błona, a następnie zanu­rzamy w niej obie dłonie równocześnie, szybko wyciągamy i czekamy około minuty, by parafina obeschła, po czym jeszcze raz zanurzamy dłonie. Powtarzamy tę czynność kilka razy. Po zabiegu należy owinąć dłonie ręcznikiem lub foliową torebką, aby jak najdłużej utrzymać ciepło. Trzymamy dłonie w okładzie parafinowym przez 20-30 minut, a nastę­pnie zdejmujemy go.

Terapia cieplna (przy osteoartretyzmie)

Mimo że ból stawów często nasila się pod wpływem chłodu i wilgoci, to właśnie wilgoć, oprócz ciepła, daje uczucie ulgi i łagodzi cierpienie. Wilgoć powoduje podwojenie efektu terapeutycznego, ponieważ woda przenosi ciepło wzmagając jego oddziaływanie. U osób cierpiących na osteoartre­tyzm terapia ciepłem zmniejsza ból i przywraca stawom ruchomość.

Najprostszym sposobem jest przyłożenie termoforu na bolące stawy. Innym – gorąca kąpiel, z solami lub bez, która nie tylko usuwa ból, ale też relaksuje. W celu złagodzenia bólu i dolegliwości związanych z osteoartretyzmem można też używać śpiworów, stosować kataplazmy i okłady parafinowe.

  • Śpiwory

Włożenie ocieplanej bielizny czy wsunięcie się w śpiwór daje podobny skutek – całe ciało jest wówczas równomiernie ogrzewane. Radzimy wypróbować tę metodę, jeśli stawy są szczególnie wrażliwe na zimno i wilgoć.

  • Gorące, wilgotne okłady

Gorące, wilgotne okłady na stawy i ich okolice mogą być bar­dzo skuteczne w łagodzeniu bólu oraz rozluźnieniu mięśni wokół stawów.

By przygotować okład, należy nasączyć ręcznik gorącą wodą, lecz nie parzącą, i złożyć go na pół. Następnie położyć się, przyłożyć ręcznik do bolącego miejsca i trzymać przez 10-15 minut. Aby wzmocnić efekt terapeutyczny, dobrze jest postawić w pobliżu naczynie z bardzo gorącą wodą i odświeżać okład co 5 minut. Przy okładzie rozgrzewającym wyko­rzystuje się wełniany pled do utrzymania ciepła oraz bawełniany mate­riał, na przykład prześcieradło, do utrzymania, wilgoci. Należy wykonać te same czynności co w przypadku zwykłego okładu, z tym wyjątkiem, że do gorącej wody zanurza się bawełniany materiał, a po jego przyłożeniu trzeba dodatkowo okryć się wełnianym pledem. Okład taki stosować przez 20-40 minut. Przy silnie bolących stawach zaleca się stosowanie tej metody dwa lub trzy razy dziennie.

Zioła (w terapii osteoartretyzmu)

Niepowtarzalne właściwości ziół sprawiają, że organizm może pobierać z preparatów ziołowych niezbędne składniki, odrzucając resztę. Zioła doskonale nadają się do leczenia wszelkich stanów zapalnych, do których należy też artretyzm. Korzyści ze stosowania ziół bywają różnorodne.

Mogą zlikwidować zapalenie stawów, dostarczyć składników odżywczych do ich odbudowania lub przywrócić równowagę układu immunologicz­nego, którego funkcjonowanie zaburza choroba.

Przyjmowanie niżej wymienionych ziół w zalecanych ilościach często przynosi natychmiast pewną ulgę. Gdy objawy zaczną ustępować, należy przerwać kurację. Oczywiście, efekty działania ziół stymulujących układ immunologiczny nie będą od razu zauważalne. W żadnym wypadku nie należy przyjmować ziół przez dłuższy czas lub w większych dawkach niż zalecane. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia ziołami trzeba skon­sultować się z lekarzem prowadzącym.

Zioła nie powinny być przyjmowane w czasie stosowania aromaterapii lub homeopatii, ale leczenie nimi można łączyć z większością innych terapii naturalnych.

Werbena (Verbena hastata). Wiele zastosowań tego ziela, podob­nego w działaniu do aspiryny, znamy już od czasów starożytnych. W Egipcie, Grecji i Rzymie ceniono liście, kwiaty i korzenie werbeny. W Europie i w Stanach Zjednoczonych występuje kilka gatunków tego ziela. Jako środek przeciwzapalny i przeciwbólowy skutecznie łagodzi szereg dolegliwości bólowych – od bólu głowy do bólu stawów. Werbena działa również lekko przeczyszczająco.

Przeciwwskazania: U niektórych osób werbena może obniżyć czyn­ność serca i spowolnić oddech. Dlatego też osoby z zaburzeniami pracy serca lub oddechu (np. z astmą) powinny jej unikać. Dotyczy to też pacjentów ze schorzeniami żołądkowo-jelitowymi i kobiet ciężarnych, ponieważ ziele stymuluje pracę macicy i jelit. Nie należy podawać go dzieciom. Osobom w podeszłym wieku zaleca się najpierw małe dawki, które można stopniowo zwiększać.

Sposób przygotowania: Do sporządzenia naparu wziąć 1,5 łyżeczki ziela na szklankę wrzącej wody i parzyć przez 15 minut. Pić nie więcej niż 4 szklanki dziennie. W postaci syropu przyjmować łyżeczkę nie więcej niż 3 razy dziennie.

Echinacea (Echinacea angustifolia). Może być użyteczna dla osób cierpiących na osteoartretyzm, ponieważ zawiera związki chemiczne zapobiegające zmniejszaniu się ilości płynu stawowego. W przypadku artretyzmu ziele to powinno być stosowane wyłącznie po konsultacji z lekarzem prowadzącym.

Pokrzywa zwyczajna (Urtica dioica). Liście i łodygi pokrzywy od dawna stosowano do zmniejszania stanu zapalnego stawów w gośćcu i dnie (skazie moczanowej). Medycyna ludowa wykorzystuje ciepło wytworzone przez parzące włoski pokrzywy do łagodzenia bólu stawów, ponadto większość zielarzy zaleca dodatkowo picie naparu w celu pobudzenia krążenia krwi.

Ostryż długi – kurkuma (Curcuma longa). Korzenie kurkumy łagodzą ból i stan zapalny. Ostryż dostarcza ponadto cennych składników od­żywczych, niezbędnych do przywrócenia prawidłowej pracy stawów, oraz posiada właściwości przeciwzakrzepowe, dzięki czemu zmniejsza ryzyko chorób serca.

Przeciwwskazania: Z powodu właściwości przeciwzakrzepowych ostryż nie powinien być używany przez osoby z zaburzeniami krzep­nięcia krwi, takimi jak hemofilia. Nie należy też podawać go dzieciom i osobom w podeszłym wieku, jak również kobietom ciężarnym.

Sposób przygotowania: Łyżeczkę suszonego korzenia gotować w szklance wody przez 15-20 minut. Pić nie więcej niż 3 szklanki dziennie.

Hatha-joga (w terapii osteoartretyzmu)

Powolne ruchy jogi i łagodne napinanie mięśni są szczególnie pomoc­ne w łagodzeniu dolegliwości osteoartretyzmu. Ćwiczenia te oddziałują na głęboko położone obszary chorych stawów. Asany zwiększają też ich giętkość i łagodnie rozciągają napięte mięśnie, a więc usuwają obie przy­czyny bólu osteoartretycznego. Hatha-joga stanowi również doskonałą metodę zapobiegawczą, gdyż asany wykonywane na stojąco wzmacniają mięśnie nóg, pośladków, brzucha, pleców i ramion.

Leczenie jogą polega na ćwiczeniu asanów przez miesiąc. W celu osiągnięcia najlepszych efektów zaleca się rozpoczynanie ćwiczeń od oddychania brzusznego  i medytacji, a następnie rozgrzewki powitania słońca.

Niżej wymienione asany mogą zwiększyć giętkość układu kostnego oraz wzmocnić i napiąć mięśnie. Jeżeli nie ma innych zaleceń, w większości pozycji należy zacząć od 10 sekund i stopniowo zwiększać czas trwania ćwiczenia do kilku minut, jeśli nie wywołuje to dyskomfortu. W przypadku silnego osteoartretyzmu można poprzestać na 5-minutowych sesjach.

Joga jest metodą bezpieczną i skuteczną. Może być stosowana równolegle ze wszystkimi innymi terapiami naturalnymi. Niektóre pozycje mogą jednak nasilić pewne dolegliwości, przede wszystkim nad­ciśnienie i przepuklinę. Należy o tym pamiętać, i sprawdzić, które z pozycji mogą być w twoim przypadku niewskazane.

Skręt szyi. Oprzyj łokcie na płaskiej powierzchni, zegnij ręce w ten sposób, by dłonie znalazły się przy twarzy. Usiądź tak blisko stołu, żeby dłonie sięgały do uszu, a ciężar głowy opierał się rękach i dłoniach. Powoli opuść głowę, abyś mogła zewrzeć dłonie z tyłu głowy. Powoli popchnij głowę w dół, dopóki broda nie dotknie piersi, lub się do niej przybliży. Wytrzymaj tak licząc do czterech. Teraz, nie przemieszczając rąk, obróć głowę bardzo powoli i oprzyj brodę na lewej ręce. Prawą dłonią obejmij tył głowy. Powoli obróć głowę w lewo, najdalej jak możesz. Wytrzymaj licząc do czterech. Teraz, nie poruszając rękami, powtórz to samo z prawej strony. Opuść głowę na stół.

Naprężanie kolan. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i wyciągniętymi przed siebie nogami. Zegnij kolana i zsuń, przysuń nogi i stopy. Chwyć stopy i złącz podeszwy. Wytrzymaj w tej pozycji licząc do sześciu lub dowolnie długo. Teraz powoli podciągnij stopy w stronę ciała, równocześnie przyciskając kolana w kierunku podłogi. Wytrzymaj licząc do sześciu lub dowolnie długo. W miarę poprawiania się giętkości ciała opuszczaj kolana coraz bliżej podłogi.

Przyciąganie nóg. Usiądź z wyciągniętymi prosto przed siebie nogami. Plecy powinny być wyprostowane. Zaciśnij dłonie na nogach tuż pod kolanami schylając lekko plecy. Licząc do pięciu pochyl się lekko do przodu i ciągnij powoli tułów w stronę kolan, najbliżej jak możesz, do­chodząc w końcu do mniej więcej 30 centymetrów nad kolanem.